Tổng Hợp 8 Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm Chi Tiết, Mới Nhất

5/5 - (5 bình chọn)

Bài tập thoát vị đĩa đệm có tác dụng hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị căn bệnh và rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên quá trình thực hiện các bài tập này người bệnh cần kiên trì và thực hiện đúng tư thế, tránh việc thay đổi tư thế một cách đột ngột. Dưới đây là tổng hợp các bài tập được đánh giá hiệu quả nhất hiện nay.

Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý ảnh hưởng nghiêm trọng tới cuộc sống người bệnh
Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý ảnh hưởng nghiêm trọng tới cuộc sống người bệnh

TOP bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng hiệu quả

Theo nghiên cứu thì tập thể dục thường xuyên sẽ có tác dụng tốt cho quá trình điều trị và hồi phục thể chất. Các động tác thực hiện với cơ thể sẽ giúp tăng lưu lượng máu tới cột sống. Nhờ vậy quá trình hồi phục của phần đĩa đệm bị tổn thương sẽ diễn ra nhanh chóng hơn. Bên cạnh đó các bài tập thể dục cũng giúp cơ xương khớp được linh hoạt hơn. Duy trì các bài tập mỗi ngày giúp giảm đau, bớt căng thẳng và cải thiện sức khỏe xương khớp.

Dưới đây là tổng hợp một số bài tập thoát vị đĩa đệm cho hiệu quả người bệnh có thể tham khảo:

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng nhờ treo xà đơn

Theo đánh giá thì đa số bệnh nhân thoát vị đĩa đệm có triệu chứng đau nhức tại vùng thắt lưng. Cơn đau này có thể kéo dài từ vài ngày cho đến vài tuần. Mức độ đau có thể lan rộng tới các bộ phận xung quanh như hông, chân… Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng nhờ treo xà đơn sẽ giúp hỗ trợ giảm đau hiệu quả.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống nhờ treo xà đơn giúp giảm đau hiệu quả
Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống nhờ treo xà đơn giúp giảm đau hiệu quả

Chuyên gia cho rằng bài tập sẽ giúp kéo giãn khoảng cách của các đốt sống. Nhờ đó áp lực lên đĩa đệm giảm, các cơn đau cũng sẽ giảm theo. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ là một thanh ngang bất kỳ hoặc một dụng cụ tập xà đơn chuyên dụng. Yêu cầu là dụng cụ hỗ trợ phải đảm bảo tính vững chắc, đủ độ an toàn để thực hiện động tác.
  • Người bệnh đứng thẳng, hai tay vươn cao nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay chạm xà.
  • Dùng lực để nâng cơ thể đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Sau 30 giây, thả lỏng và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện từ 5 – 6 lần cho mỗi buổi tập.

Người bệnh nên thực hiện các động tác trên một cách chậm rãi để tránh những ảnh hưởng không tốt tới cột sống. Ngoài ra nếu thấy bất kỳ dấu hiệu đau nào khác thì nên dừng bài tập và chuyển sang tư thế khác.

Tư thế con mèo

Bài tập thoát vị đĩa đệm với tư thế con mèo có tác dụng giảm đau hiệu quả. Ngoài ra bài tập cũng giúp cải thiện khả năng hoạt động của cột sống. Đây là tư thế yoga đơn giản, rất dễ thực hiện. 

Bài tập tư thế con mèo giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm lưng
Bài tập tư thế con mèo giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm lưng

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Vào vị trí chuẩn bị, người bệnh chống người, 2 đầu gối và 2 bài tay chạm đất.
  • Thay đổi tư thế sao cho vai thẳng với tay và đầu gối thẳng với hông. Khi ấy cột sống sẽ ở tư thế thẳng nối hông và vai.
  • Hít vào, ngửa đầu từ từ, mắt hướng lên trần nhà. Lưng uốn cong tạo đường lõm ở giữa thắt lưng.
  • Từ từ thở ra, bụng hóp, đẩy xương chậu về phía trước, đầu cúi nhìn theo hướng bàn chân.
  • Giữ tư thế này khoảng từ 4 đến 5 giây sau đó quay trở về tư thế cũ.
  • Bài tập nên thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế rắn hổ mang được nhiều người bệnh lựa chọn. Đây là bài tập dựa trên các động tác yoga dễ dàng thực hiện và cho hiệu quả tốt. Tư thế sẽ giúp mở rộng lưng và kéo giãn phần cột sống. Bài tập sẽ giúp giảm đau nhức ở phần lưng.

Ngoài ra, các tư thế này cũng giúp hỗ trợ quá trình điều trị diễn ra nhanh chóng, hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Người tập ở tư thế nằm sấp, lòng bàn tay chạm sàn, thấp hơn vai. Khuỷu tay để sát cơ thể, hướng ra ngoài. Để ngón chân chạm sàn, lòng bàn chân hướng lên trên.
  • Sử dụng lực của khuỷu tay đẩy 2 vai ra phía sau.
  • Hóp bụng và giữ phần hông tiếp sát với sàn nhà. Thực hiện đẩy khuỷu tay, ngửa đầu, từ từ uốn cong lưng.
  • Giữ nguyên tư thế và động tác từ 5 đến 10 giây sau đó trở về tư thế cũ.
  • Nên thực hiện bài tập từ 7 tới 10 lần mỗi ngày.

Trong quá trình thực hiện bài tập nên dừng lại nếu thấy bất kỳ triệu chứng đau và khó chịu nào. Khi thực hiện bài tập lần đầu tiên, bạn nên thực hiện nhẹ nhàng và chậm nhất có thể. Tư thế này có thể gặp khó khăn trong lần đầu tiên nhưng những lần tiếp theo sẽ dễ dàng hơn.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng – Tư thế bird dog

Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm giúp ổn định, tăng cường các chức năng cột sống. Thực hiện tư thế này cũng giúp phòng ngừa căn bệnh thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

Tư thế giúp ngăn ngừa căn bệnh thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Tư thế giúp ngăn ngừa căn bệnh thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Tư thế ban đầu là người bệnh chống trên thảm với tay để dưới hông, đầu gối dưới vai. Cột sống giữ ở tư thế thẳng hàng với vai và hông.
  • Từ từ nâng tay trái về trước. Chân phải nâng cao và duỗi về phía sau sao cho thẳng hàng với thân, từ từ hít vào.
  • Giữ tư thế trên khoảng 2 – 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
  • Đổi bên và thực hiện bài tập liên tục với phần chân trái và tay phải.
  • Nên thực hiện bài tập từ 2 đến 3 lần mỗi ngày.

Quá trình thực hiện luôn đảm bảo phần thắt lưng, đầu và cổ giữ thẳng để giảm áp lực lên đĩa đệm.

Bbài tập Dead Bug trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng

Bài tập thoát vị đĩa đệm Dead Bug giúp giảm hiện tượng đau nhức khi bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Ngoài ra, đây là bài tập tác động trực tiếp lên phần mông và cơ đùi.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Người bệnh ở tư thế nằm ngửa, tay duỗi thẳng, đầu gối cong.
  • Thắt chặt cơ bụng và từ từ nâng 1 bên chân lên khỏi mặt sàn, hít vào.
  • Giữ tư thế này trong vòng 5 giây.
  • Đổi bên và thực hiện với chân còn lại.
  • Thực hiện nâng 1 tay lên đầu, giữ động tác này khoảng 5 giây.
  • Đổi bên và làm tương tự với tay còn lại.
  • Khi đã quen động tác người bệnh có thể thực hiện song song bài tập với cả chân và tay.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Bệnh thoát vị đĩa đệm bên cạnh gây ra các cơn đau tại thắt lưng còn gây đau nhức tại cổ. Dưới đây là các bài tập giảm đau tại vùng cổ.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ bằng cách kéo tay

Bài tập là các động tác đơn giản, dễ dàng thực hiện. Người bệnh hoàn toàn có thể lựa chọn và điều trị tại nhà theo hướng dẫn dưới đây:

Bài tập được thực hiện bằng cách kéo tay rất đơn giản
Bài tập được thực hiện bằng cách kéo tay rất đơn giảnđược thực hiện bằng động tác đơn giản
  • Tư thế ngồi thẳng người, giữ lưng thẳng.
  • Từ từ nghiêng cổ sang bên trái, tay trái đặt lên đầu. Đồng thời, đầu kéo nhẹ về bên vai trái.
  • Tư thế này giữ trong khoảng 5 giây sau đó đổi sang bên còn lại. Thực hiện từ 10 – 15 phút động tác này mỗi ngày.

XEM THÊM:

Bài tập xoay cổ

Bài tập xoay cổ là bài tập thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng, dễ thực hiện, mang lại hiệu quả điều trị cao. Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Người bệnh thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi.
  • Lưng giữ thẳng, thư giãn vai.
  • Từ từ xoay đầu về bên trái, giữ nguyên trong khoảng 30 giây.
  • Sau 30 giây từ từ xoay sang bên phải và cũng giữ tư thế trong khoảng 30 giây
  • Thực hiện bài tập từ 3 – 5 lần mỗi ngày để có hiệu quả điều trị tốt nhất.

Bài tập kéo dài cổ

Bài tập này giúp cải thiện nhanh chóng các triệu chứng đau nhức khó chịu tại vùng cổ. Tư thế thực hiện đơn giản như sau.

  • Ngồi trên ghế với tư thế giữ lưng thẳng.
  • Cúi đầu và cằm hướng về phía trước ngực.
  • Nghiêng đầu sang bên trái, giữ trong khoảng 3 – 4 giây.
  • Đổi bên sang phải và thực hiện tương tự.
  • Trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm

Để đạt hiệu quả tốt nhất, trong quá trình thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần lưu ý các vấn đề sau.

Người bệnh nên tham khảo tư vấn từ bác sĩ trước khi thực hiện
Người bệnh nên tham khảo tư vấn từ bác sĩ trước khi thực hiện
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ chữa thoát vị đĩa đệm trước khi thực hiện hoặc lựa chọn bài tập phù hợp nhất. Với tình trạng bệnh khác nhau, tác dụng của từng bài tập sẽ không giống nhau. 
  • Nên  thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện động tác chính. Bài khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể và tăng hiệu quả cho bài tập.
  • Thực hiện đúng động tác và tư thế để có hiệu quả hỗ trợ trị bệnh tốt nhất. Tuyệt đối không nhảy cóc hoặc bỏ qua bất cứ tư thế nào trong bài tập. Ngoài ra nên kết hợp các bài tập với việc sử dụng thuốc theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa để quá trình điều trị bệnh diễn ra nhanh chóng, đạt hiệu quả cao nhất.
  • Nên thực hiện bài tập vào giờ nhất định mỗi ngày.
  • Nên kết hợp với hít thở sâu để tăng hiệu quả điều trị.
  • Khi xuất hiện bất cứ triệu chứng đau nhức nào khác cần dừng bài tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.
  • Thực hiện chế độ ăn uống khoa học, tăng chất xơ, rau, củ quả. Không nên sử dụng bia, rượu hoặc chất kích thích.
  • Thăm khám sức khỏe định kỳ để phát hiện bệnh sớm và có phương hướng điều trị kịp thời.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm có tác dụng hỗ trợ quá trình điều trị diễn ra nhanh hơn, ngăn ngừa mắc bệnh và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên chọn lựa bài tập nào để phù hợp nhất thì người bệnh cần thăm khám và tư vấn từ bác sĩ.

XEM THÊM: 

Cập nhật: 11:16 AM , 15/09/2022

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua
Top