Top 10 bài tập thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả ngay tại nhà

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ có hiệu quả giảm đau, tăng cường độ linh hoạt cho hệ thống xương khớp. Nhờ vậy người bệnh có quá trình phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn. Dưới đây là tổng hợp 10 bài tập hiệu quả nhất có thể thực hiện ngay tại nhà.

Tác dụng của các bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Bệnh thoái hóa đốt sống cổ xảy ra khi các gai xương hình thành. Phần gai này có thể đâm vào mô mềm hoặc xương gây ra những cơn đau nhức khó chịu. Điều trị bệnh bên cạnh việc sử dụng thuốc, người bệnh nên bổ sung các bài tập luyện tại nhà.

Thực tế các bài tập này có ý nghĩa quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình hồi phục diễn ra nhanh hơn. Tập luyện sẽ giúp giảm hiện tượng co cứng, tăng cường tính linh hoạt cho hệ cơ và cột sống.

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm đau và tăng sự linh hoạt cho cột sống
Bài tập thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm đau và tăng sự linh hoạt cho cột sống

Thực hiện các bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ một cách đều đặn sẽ mang đến nhiều lợi ích như sau:

  • Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cột sống.
  • Kích thích tuần hoàn máu giúp cung cấp dưỡng chất tới vùng cột sống bị thoái hóa.
  • Kiểm soát và duy trì cân nặng ở mức tốt nhất.
  • Ngăn ngừa và hạn chế tình trạng loãng xương ở người cao tuổi.

Việc xây dựng kế hoạch tập luyện với các bài tập thoái hóa cột sống khoa học và hiệu quả sẽ giúp bệnh nhân hồi phục nhanh chóng. Bên cạnh đó phương pháp này còn giúp giảm đau mà không cần dùng tới thuốc.

Tuy nhiên bệnh nhân cũng cần lưu ý lựa chọn các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ phù hợp. Bài tập cường độ quá cao có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn. Đồng thời những động tác mạnh còn có thể khiến cột sống bị tổn thương nhiều hơn.

Top 10+ bài tập thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả ngay tại nhà

Tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ là một trong những phương pháp được chuyên gia khuyến khích. Phương pháp này có thể giúp giảm đau và hỗ trợ quá trình hồi phục tốt nhất cho người bệnh. Dưới đây là gợi ý 10 bài tập được các bác sĩ đánh giá cao:

Động tác kéo giãn đốt sống cổ với tư thế thấp

Động tác kéo giãn đốt sống là bài tập được nhiều bệnh nhân lựa chọn. Tác dụng của bài tập là giảm đau và tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Tập luyện đều đặn và thường xuyên sẽ giúp bệnh nhân có tinh thần thư thái hơn.

Động tác kéo giãn đốt sống cổ với tư thế thấp giúp người bệnh thư giãn và giảm nhức mỏi vùng cổ
Động tác kéo giãn đốt sống cổ với tư thế thấp giúp người bệnh thư giãn và giảm nhức mỏi vùng cổ

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Bệnh nhân thực hiện bài tập này với tư thế ngồi trên ghế, trong đó đầu và lưng giữ thẳng. 
  • Chân đặt sát với sàn nhà trong khi khớp cổ chân và khớp gối phải vuông góc với khớp háng. Toàn bộ trọng lượng cơ thể cần được đồn lên chân và mông.
  • Người tập sử dụng tay đặt ra sau gáy, dùng lực của bàn tay để đẩy cằm về phía trước. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian là 10 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Người tập nên thực hiện lặp lại các động tác liên tục trong vòng 10 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ với tư thế nghiêng về 1 bên

Tư thế nghiêng về 1 bên là bài tập thể dục thoái hóa cột sống cổ có thể thực hiện ngay tại nhà. Động tác này khá đơn giản, thực hiện dễ dàng tuy nhiên hiệu quả giảm đau được đánh giá cao.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Người tập xuất phát từ tư thế ngồi hoặc đứng với tay phải duỗi theo thân người.
  • Sử dụng bàn tay trái để đặt lên phía đỉnh đầu. Trong khi đầu nghiêng sang bên phải thì tay kéo căng về phía bên trái. Tư thế căng nhất sẽ được giữ nguyên trong khoảng thời gian là 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
  • Động tác nên được lặp lại liên tiếp khoảng 10 lần cho mỗi bài tập.
Bài tập thoái hóa đốt sống cổ tư thế nghiêng về một bên có tác dụng giảm đau nhức hiệu quả
Bài tập thoái hóa đốt sống cổ tư thế nghiêng về một bên có tác dụng giảm đau nhức hiệu quả

Động tác với tư thế ngửa ra phía sau

Người mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì, người bệnh có thể thực hiện tư thế này mỗi ngày. Hiệu quả của bài tập là kéo giãn phần cơ cổ để tăng độ dẻo dai cho phần cơ xương khớp.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Bệnh nhân cần ngồi trên ghế, chân thả lỏng.
  • Lòng bàn tay bên phải lên trên trán sau đó nhẹ nhàng đầy đầu ngửa ra đằng sau. Khi đạt độ căng nhất định thì giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian là 10 giây.
  • Bài tập này cần được thực hiện liên tiếp 10 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ thực hiện với ghế

Bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ với ghế được chuyên gia đánh giá cao. Tác dụng chính của bài tập này là tăng sự dẻo dai tại cột sống. Người tập nên kiên trì tập luyện để thấy hiệu quả điều trị bệnh tốt nhất.

Động tác của bài tập được thực hiện ở tư thế ngồi ghế
Động tác của bài tập được thực hiện ở tư thế ngồi ghế

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Xuất phát từ tư thế ngồi thoải mái trên ghế, tay trái thả lỏng dọc theo thân người, bàn tay sát mép ghế. 
  • Tay phải đặt đỉnh đầu sau đó dùng lực của tay để kéo nhẹ đầu về phía bên phải, mắt nhìn theo hướng tay phải.
  • Động tác cần được giữ nguyên trong khoảng thời gian 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và lắp lại liên tiếp 10 lần.
  • Mỗi ngày người bệnh nên thực hiện động tác này khoảng 2 lần để thấy hiệu quả.

ĐỌC THÊM: Kinh nghiệm chọn gối cho người thoái hóa đốt sống cổ – đừng bỏ qua

Bài tập duỗi cột sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ nên tập gì, thắc mắc này bệnh nhân có thể lựa chọn bài tập duỗi cột sống sau đây để tăng độ linh hoạt cho cột sống. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Xuất phát từ tư thế ngồi trên ghế, 2 chân thả lỏng và thư giãn. 
  • Lòng bàn tay phải hoặc trái đưa ra phía sau gáy rồi dùng lực đẩy nhẹ nhàng đầu về phía sau. Ở tư thế này người tập cần cố gắng giữ để phần cột sống ngả theo đầu. 
  • Tư thế căng nhất của cột sống và đầu được giữ nguyên trong khoảng thời gian là 10 giây. Sau đó người tập trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại 10 lần liên tiếp thì dừng lại.
  • Bài tập này người bệnh có thể thực hiện mỗi lần 2 ngày để có hiệu quả tốt nhất.

Động tác xoay cột sống cổ

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ với các động tác xoay vùng cột sống cổ nhẹ nhàng sẽ giúp bệnh nhân giảm đau. Các động tác thực hiện cũng giúp tăng sự dẻo dai và hạn chế tình trạng co cứng khớp cổ.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Tư thế xuất phát ban đầu cũng là ngồi trên ghế với chân thả lỏng.
  • Lòng bàn tay phải đặt lên nửa đầu với mặt bên phải, người tập từ từ đẩy nhẹ đầu sang hướng lòng bàn tay. Trong khi đó đốt sống cổ luôn được giữ thẳng.
  • Người tập giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 10 giây sau đó từ từ đổi bên còn lại với các động tác tương tự.
  • Bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày 2 lần để đạt hiệu quả điều trị cao nhất.

Động tác gập cột sống

Gập cột sống là động tác có thể tác động tới vùng cột sống cổ đang bị tổn thương. Người tập có thể thực hiện bài tập mỗi ngày 2 lần để đạt hiệu quả điều trị nhanh chóng hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi với lưng và cột sống luôn giữ thẳng, trong khi lòng bàn tay phải được đặt lên trán.
  • Từ từ đẩy trán về phía lòng bàn tay trong khi cột sống luôn phải giữ ở tư thế thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 10 giây sau đó trở về tư thế xuất phát và làm lại 10 lần.

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ xoay tay

Bài tập có các động tác đơn giản và dễ dàng khi thực hiện. Người tập có thể thực hiện các động tác này ở bất kỳ địa điểm nào khi cảm thấy nhức mỏi vùng cổ.

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ với động tác xoay vai được thực hiện tại nhiều địa điểm khác nhau
Bài tập thoái hóa đốt sống cổ với động tác xoay vai được thực hiện tại nhiều địa điểm khác nhau

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Người tập ở tư thế đứng thẳng sau đó từ từ xoay phần bả vai theo hướng về phía trước, lên trên sau đó ra sau.
  • Xoay liên tiếp nhiều lần cho đến khi bả vai cảm thấy căng thì dừng lại.
  • Động tác khá đơn giản nên người tập có thể áp dụng ngay tại nhà.

Động tác tăng cường sự dẻo dai cho vùng cổ, bả vai

Bài tập tăng cường này được nhiều chuyên gia khuyến khích người bệnh thực hiện. Nhân viên văn phòng hay những người phải ngồi lâu 1 vị trí cũng cần áp dụng bài tập này.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Người tập ở tư thế đứng hoặc ngồi và thực hiện động tác ép 2 vai gần lại với nhau.
  • Cổ ngửa lên phía trên và giữ trong khoảng thời gian là 5 giây thì dừng lại. 
  • Sau khi trở về tư thế ban đầu cần thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập gấp cột sống cổ

Bài tập có tác dụng thư giãn vùng cột sống cổ, hạn chế tình trạng co cứng và mỏi cổ.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Người tập ở tư thế ngồi và luôn giữ lưng thẳng.
  • Lòng bàn tay đặt trên trán sau đó thực hiện việc đẩy trán về phía sau trong khi cổ luôn giữ ở tư thế thẳng.
  • Tư thế này cần giữ nguyên trong khoảng 10 giây sau đó lặp lại liên tục 10 lần thì dừng lại.

Những lưu ý khi tập bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập thoái hóa cột sống cổ nếu áp dụng đúng kỹ thuật sẽ giúp bệnh nhân giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau đây trong quá trình thực hiện.

Bệnh nhân cần căn cứ vào tình trạng bệnh để chọn động tác phù hợp
Bệnh nhân cần căn cứ vào tình trạng bệnh để chọn động tác phù hợp
  • Căn cứ vào tình trạng của từng bệnh nhân để lựa chọn động tác phù hợp nhất. Có thể lựa tham khảo thêm bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hoặc đi bộ
  • Người tập nên tham khảo tư vấn của bác sĩ trong quá trình thực hiện việc tập luyện và điều trị.
  • Trong quá trình tập luyện nếu các cảm giác đau tăng lên thì nên dừng bài tập và chọn lựa các động tác phù hợp hơn.
  • Không nên mang và đồ vật nặng gây chấn thương vùng cột sống cổ.
  • Thăm khám lại theo đúng lịch hẹn của bác sĩ để có phương án điều trị phù hợp nhất.

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ có tác dụng giảm đau nhức và tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của hệ cột sống. Tuy nhiên bệnh nhân cần tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện việc tập luyện để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa nhất.

ĐỪNG BỎ QUA:

Cập nhật: 1:31 PM , 11/09/2021
Tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống cổ như thế nào để giảm...

Tư thế nằm cho người thoái hóa đốt sống cổ là vấn đề bất kỳ người bệnh nào cũng phải...
Thoái hóa cột sống lưng có nguy hiểm không

Thoái hóa cột sống lưng có nguy hiểm không (Giải đáp chi tiết)

Thoái hóa cột sống lưng được coi là căn bệnh của người già, nhưng ngày càng có xu hướng trẻ...
chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng diện chẩn

Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng diện chẩn: Lợi ích và phác đồ điều...

Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng diện chẩn là liệu pháp kết hợp giữa y học cổ truyền và...
Bí kíp chữa thoái hóa cột sống bằng lá lốt đơn giản mà hiệu quả

Bí kíp chữa thoái hóa cột sống bằng lá lốt đơn giản mà hiệu quả 

Nhiều người đã thực hiện cách chữa thoái hóa cột sống bằng lá lốt và đã thoát khỏi được những...
Thoái hóa đốt sống lưng

Thoái hoá đốt sống lưng là bệnh gì? Nguyên nhân và cách điều trị

Thoái hóa đốt sống lưng là bệnh lý xương khớp gây ra những cơn đau nhức ảnh hưởng tới cuộc...

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua
Top