Gai Cột Sống Có Nên Tập Yoga Không? 7 Bài Tập Tốt Cho Người Bệnh

Dương Yến 10:36 Sáng , 11/12/2023

4.7/5 - (4 bình chọn)

Rất nhiều người thắc mắc không biết bị bệnh gai cột sống có nên tập yoga vì sợ làm tổn thương thêm các xương khớp. Tuy nhiên, có nhiều ý kiến cho rằng bị gai cột sống nên tập yoga đều đặn vì sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng bệnh. Vậy thực hư vấn đề này như thế nào, dành 5 phút để đọc thông tin bên dưới, bạn sẽ có được câu trả lời.

Bị bệnh gai cột sống có nên tập yoga không?

Gai cột sống được biết tới là một bệnh lý thuộc hệ xương khớp. Trong đó, “gai” chỉ sự mọc gai xương ở phía ngoài và hai bên của cột sống. Điều này gây ra sự đau đớn, khó chịu trong quá trình sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Bên cạnh các phương pháp vật lý trị liệu, các bác sĩ khuyên bệnh nhân bị gai cột sống nên có thói quen ăn uống lành mạnh và chăm luyện tập thể dục. Một trong các bộ môn thể thao được khuyến khích là yoga.

Các bác sĩ khuyên bệnh nhân nên tập yoga để tăng cường sự dẻo dai của cột sống

Gai cột sống có nên tập yoga điều trị bệnh? Để trả lời chính xác, thuyết phục cho câu hỏi này, chúng ta cùng xem những tác dụng mà bộ môn yoga có thể đem lại cho người bệnh.

Giảm đau: Việc tập luyện đúng cách các bài tập yoga sẽ giúp giảm sự chèn ép của gai xương lên dây thần kinh và các mô mềm. Từ đó, giúp giảm các cơn đau đớn, khó chịu gây ra.
Tăng cường chức năng vận động của xương: Bệnh gai cột sống khiến cho các hoạt động thường ngày của người bệnh bị hạn chế, đặc biệt là cúi người, xoay người,… Khi đó, việc luyện tập yoga giúp cho cột sống được thư giãn, trở nên linh hoạt, giúp vận động và di chuyển dễ dàng hơn.
Kiểm soát cân nặng: Bệnh nhân bị gai cột sống sẽ ít đau, vận động dễ dàng nếu không quá nặng cân. Việc rèn luyện yoga mỗi ngày chính là giải pháp tốt để giúp bạn duy trì cân nặng ở mức ổn định.

Ngoài ra, nếu luyện tập yoga thường xuyên còn giúp thư giãn, giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông mạch máu, cải thiện chức năng tiêu hóa,… Tóm lại, câu trả lời cho gai cột sống có nên tập yoga không thì câu trả lời là CÓ, bạn đọc có thể tham khảo những bài tập sau đây yoga sau đây.

7 bài tập yoga cho người bị gai cột sống hiệu quả

Sau khi đã biết được lợi ích của việc tập yoga đối với sức khỏe, người bệnh nên bắt đầu với những bài luyện tập cơ bản. Dưới đây là 7 bài tập yoga đơn giản cho người bị gai cột sống, không mất nhiều thời gian, bạn có thể luyện tập ngay tại nhà.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang làm tác động lên toàn bộ vùng cột sống, đồng thời kéo giãn đốt sống lưng, đốt sống cổ giúp cải thiện quá trình lưu thông máu hiệu quả.

Bước 1: Bạn nằm sấp một cách từ từ, duỗi hai chân thẳng trên mặt sàn. Để hai bàn tay áp sát vào người, đồng thời giữ mũi chân, hai đùi cùng với xương mu bám sát lấy mặt sàn.
Bước 2: Hít vào một cách từ từ, nâng vai và ngực ra khỏi mặt sàn đến độ cao mà bạn có thể duy trì được ổn định mà không bị quá căng cơ.
Bước 3: Dùng tiếp lực đẩy của phần trên của cơ thể, kéo căng cột sống. Khi kéo vai ngược về phía sau, hãy cố gắng giữ hông chặt nhất có thể.
Bước 4: Giữ cơ thể ở tư thế rắn hổ mang này ít nhất là 15 phút, nhiều nhất là 30 phút. Mỗi lần tập chỉ cần lặp lại từ 5-7 lần sẽ rất tốt để cải thiện tình trạng đau gai cột sống.

Tư thế tam giác

Người bị gai cột sống gây chèn ép dây thần kinh tọa dẫn tới bị đau nhức rất phù hợp để tập bài tập này. Tư thế tam giác giúp thư giãn bằng cách giải phóng các rễ dây thần kinh đang bị chèn ép để giúp giảm đau, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và chân.

Bước 1: Bạn đứng hai chân sao cho rộng bằng vai.
Bước 2: Nghiêng người sang bên trái, đồng thời giữ nguyên mũi chân bên nghiêng này. Phần chân còn lại hơi chếch lên phía trên, tuy nhiên không được nâng lên khỏi mặt sàn.
Bước 3: Đưa tay xuống dưới song song với chân sao khi nghiêng người. Nghiêng về phía nào, bạn sẽ đưa tay về phía đó.
Bước 4: Nâng cánh tay còn lại lên sao cho hai tay tạo với nhau thành một đường thẳng.
Bước 5: Đưa mắt nhìn theo tay phía trên. Giữ tư thế này ít nhất trong 5-8 nhịp thở. Lặp lại từ 4-5 lần mỗi ngày sẽ giúp cho xương cột sống của bạn được giãn nở.

Gai cột sống có nên tập yoga – Tư thế con bò

Được xét là một trong những bài tập yoga hiệu quả để giúp giãn cột sống, tư thế con mèo giúp giảm đau, thúc đẩy khả năng tuần hoàn máu lưu thông đi khắp cơ thể.

XEM THÊM
Trị gai cột sống bằng xương rồng có hiệu quả không? Hướng dẫn chi tiết

Tập yoga tư thế con bò thúc đẩy quá trình lưu thông máu giúp chắc xương

Bước 1: Quỳ trên thảm và chống hai tay về phía trước.
Bước 2: Giữ đường thẳng từ vai xuống hông.
Bước 3: Nhón 10 đầu ngón chân, đồng thời đẩy phần hông lên cao, phần lưng võng xuống, ngực mở rộng.
Bước 4: Ngẩng đầu lên cao, hướng về phía trần nhà, cố gắng không di chuyển cổ. Giữ nguyên tư thể trong 5 nhịp thở, trở lại trạng thái quỳ ban đầu.

Lặp lại tư thế trong 5-7 phút đều đặn hàng ngày, đặc biệt là vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ rất tốt cho cột sống.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế yoga này tác động trực tiếp vào cùng lưng, xương sống của người bệnh. Tập động tác này giúp gia tăng sự dẻo dai của cột sống và mang lại cảm giác thư giãn.

Động tác yoga đứa trẻ giúp gia tăng sự dẻo dai đốt xương

Bước 1: Quỳ hai đầu gối xuống sàn tập sao cho mông trên hai gót chân. Tiếp theo, bạn nhẹ nhàng mở rộng phần đầu gối và hai bên hông, tiếp tục hít thở đều và sâu.
Bước 2: Từ từ hạ và gập người về phía trước, thở ra. Khi tập, bạn chú ý vẫn giữ đầu và ngón chân vẫn chạm mặt sàn, phần gáy cố gắng thư giãn.
Bước 3: Đưa hai tay về phía trước, hai lòng bàn tai hướng xuống mặt sàn.
Bước 4: Thả lỏng hai phần cơ vai, khi đó bạn sẽ cảm nhận được sức nặng của vai và bụng thư giãn ở trên đùi.
Bước 5: Cố gắng duy trì tư thế này khoảng 30s đến 1 phút. Lặp lại từ 3-5 lần động tác để tăng cường sự dẻo dai của cột sống.

Tư thế nhân viên tứ chi

Đây là bài tập yoga tác động tới toàn bộ cột sống lưng, không chỉ rèn luyện thể chất dẻo dai mà còn rèn cho bạn tinh thần và cảm xúc. Tư thế nhân viên tứ chi tập trung sức mạnh cho phần lưng dưới, vào cơ bụng, phần vai, gáy và cánh tay.

Bước 1: Nằm ở tư thế úp trên thảm tập. Nâng cơ thể lên từ từ bằng cách chống tay và nâng chân tương tự như tư thế plank.
Bước 2: Đưa người nhẹ nhàng về phía trước.
Bước 3: Ngẩng cao đầu, đưa mắt nhìn phía trước và giữ cổ thẳng theo hướng của cơ thể.
Bước 4: Cánh tay giữ song song cùng với mặt sàn, tạo với khuỷu tay một góc 90 độ.
Bước 5: Giữ tư thế này từ 10-30s hoặc lâu hơn nếu bạn đã tập quen.

Khi tập bài yoga này, bạn cố gắng luôn giữ phần ngực và vai của mình không bị hạ thấp hơn so với khuỷu tay bởi như thế sẽ tốn nhiều sức và có thể khiến bị võng lưng.

Tư thế cây cầu

Đây là tư thế yoga được khuyến khích phù hợp để tập cho những người bị gai cột sống, đau vai gáy. Động tác này sẽ tác động khá lớn đến cơ dựng cột sống từ cổ xuống xương cụt. Từ đó giúp các mô ở vùng lưng, cổ, bả vai được thư giãn và giảm sự chèn ép của gai xương lên các mô mềm hiệu quả.

Bước 1: Nằm ngửa lên trên mặt sàn. Hai tay cho ra đằng sau, đặt dưới mông đồng thời cơ đầu gối sao cho phần lòng của bàn chân chạm vào mặt sàn.
Bước 2: Dùng lực siết chặt phần cơ ở bụng, mông và đẩy người lên.
Bước 3: Nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ vai cho đến đầu gối.
Bước 4: Hít sâu, sau đó thở ra nhẹ nhàng, một cách từ từ.
Bước 5: Cố gắng giữ tư thế này từ 20-30s, sau đó hạ người trở về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại khoảng 5 lần tư thế này hàng ngày.

Tư thế giữ thăng bằng

Trong các bài tập cho người bị gai cột sống thì tư thế giữ thăng bằng thực hiện tương đối đơn giản. Nếu chưa biết gì về yoga thì bạn nên bắt đầu với tư thế này để giúp giảm đau cột sống.

Tập tư thế thăng bằng để tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể

Bước 1: Đặt bàn tay trái, đồng thời khuỵu gối phải của bạn xuống dưới đất.
Bước 2: Giữ thẳng lưng, đưa chân trái lên cao ngang bằng với lưng.
Bước 3: Tay phải đưa thẳng ra phía trước, mắt nhìn theo tay.
Bước 4: Cố gắng giữ tư thế này ít nhất là 20s, sau đó đổi bên. Thực hiện từ 7-15 lần động tác này sẽ giúp hỗ trợ tiêu xương gai hiệu quả.

Những lưu ý khi tập yoga cho người bị gai cột sống

Trên lý thuyết thì các bài tập yoga tưởng chừng đơn giản, tuy nhiên thực tế thì không dễ để tập luyện. Các động tác thực hiện chậm rãi, từ từ phối hợp cùng với nhịp thở đều, thở sâu để có được hiệu quả cao nhất. Đặc biệt, với những người bị đau cột sống, khi bắt đầu tập luyện sẽ cảm thấy hơi đau dẫn tới nản mà bỏ cuộc.

Một vài lưu ý khi tập yoga cho người bị gai cột sống

Do đó, để có được kết quả tập yoga tốt nhất, người bệnh nên lưu ý một số điều sau:

Nếu có thể, người bệnh nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga sẽ được hướng dẫn tập đúng kỹ thuật, tránh những tổn thương cho xương cột sống không đáng có.
Mới bắt đầu, nên tập từ những bài có cường độ nhẹ nhàng, sau đó tăng lên bài tập khó hơn. Nếu cơ thể cảm thấy quá sức thì bạn nên nghỉ ngơi một lúc và cố gắng kiên trì tập lại sớm nhất có thể.
Trước khi tập luyện, bạn nên dành 5-7 phút để làm nóng cơ thể. Đây cũng là cách để giúp cho nhịp tim khi tập được đều hơn, hạn chế gặp phải những chấn thương trong quá trình tập.
Không tập ngay sau khi vừa mới ăn no. Thời gian tập lý tưởng là trước bữa ăn chính từ 3-4 giờ đồng hồ. Trước khi ngủ, người bệnh chỉ nên tập bài cường độ nhẹ nhất.
Chú ý đến việc hít thở trong suốt quá trình luyện tập. Nên hít thở nhịp nhàng, đều, tuyệt đối không thở dồn dập.
Sau khi tập luyện, người bệnh nên dành ít nhất 5-10 phút để các cơ được thư giãn, trở về trạng thái cân bằng.

Hy vọng những thông tin chia sẻ về chủ đề gai cột sống có nên tập yoga, cũng như các bài tập yoga được hướng dẫn cụ thể trên đây hữu ích cho bạn. Cùng với các biện pháp trị liệu y khoa và thuốc uống, bạn nên để cơ thể vận động với những bài thể dục nhẹ nhàng như yoga. Có thể mới đầu luyện tập bạn sẽ không thể tránh khỏi cảm giác đau, tuy nhiên, nếu kiên trì tập ít nhất 20 lần trong tuần, chắc chắn chứng đau gai cột sống sẽ được cải thiện rất đáng kể.

ĐỌC NHIỀU
Top 10 bài thuốc đông y trị gai cột sống hiệu quả, an toàn hiện nay
Cách chữa gai cột sống bằng hạt đu đủ – Phương pháp hiệu quả không phải ai cũng biết