11 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu hiệu quả được chuyên gia khuyến nghị

Dương Yến 1:00 Chiều , 31/05/2023

4.9/5 - (8 bình chọn)

Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu thường có trong liệu trình điều trị tiêu chuẩn tại các trung tâm trị liệu xương khớp. Tuy không mang lại hiệu quả nhanh chóng như các loại thuốc Tây nhưng những bài tập này giúp người bệnh loại bỏ dần các triệu chứng đau nhức, tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp, qua đó hồi phục chức năng vận động.

Top 11 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu cho hiệu quả cao nhất

Có rất nhiều bài tập tốt cho xương khớp, riêng đối với bệnh lý viêm khớp cùng chậu, bệnh nhân có thể tham khảo các bài tập dưới đây:

1. Bài tập ngồi xổm

Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu với tư thế ngồi xổm giúp người bệnh rèn luyện sự dẻo dai ở khớp chậu. Thực hiện bài tập này hàng ngày còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mang dưỡng chất tới nuôi dưỡng vùng khớp bị tổn thương.

Các bước thực hiện bài tập ngồi xổm như sau:

Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay chắp lại trước ngực.
Bước 2: Từ từ hạ thân mình xuống ngồi xổm, đùi mở rộng ra ngoài, 2 khuỷu tay chống lên đầu gối.
Bước 3: Hít thở đều, người hơi đổ về phía trước, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện bài tập 10 lần rồi chuyển sang động tác khác của buổi tập.

2. Bài tập tư thế con ếch chữa viêm khớp cùng chậu

Trong các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu thì tư thế con ếch được nhiều người áp dụng. Khi tập tư thế này thường xuyên vừa giúp làm thuyên giảm các cơn đau, vừa giảm mỡ thừa vùng mông, bụng, đùi. Các bước thực hiện tư thế con ếch như sau:

Bước 1: Người tập ở tư thế quỳ, 2 đầu gối mở rộng, chống xuống sàn.
Bước 2: Giữ nguyên chân, hạ người xuống, hai khuỷu tay chạm sàn ở tư thế vuông góc.
Bước 3: Cong lưng, đẩy mông và hông lên cao, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Thực hiện bài tập 3 – 5 lần rồi chuyển động tác khác.

3. Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu với tư thế vũ nữ ba lê

Bài tập vũ nữ ba lê giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh xương khớp vùng hông, mông, lưng và có tác động trực tiếp tới vùng xương cùng chậu. Tư thế này hơi khó thực hiện nhưng mang lại hiệu quả điều trị cao, người bị đau, viêm xương cùng chậu nên cố gắng dành thời gian tập luyện hàng ngày.

Tư thế vũ nữ ba lê giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm đau khớp cùng chậu

Các bước thực hiện tư thế vũ nữ ba lê:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân trên sàn nhà, mở rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ đưa chân trái về sau, dùng bàn tay trái nắm lấy chân trái.
Bước 3: Chân phải trụ vững, tay phải giơ lên cao, áp sát mang tai.
Bước 4: Từ từ đổ người về phía trước cho khớp háng căng ra, lưng cong và giữ nguyên 20 giây.
Bước 5: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.

ĐỪNG BỎ LỠ:
Viêm khớp thiếu niên là bệnh gì? Chẩn đoán và cách điều trị hiệu quả

4. Tư thế nằm ngửa, kéo chân

Tại các trung tâm phục hồi chức năng xương khớp có áp dụng bài tập nằm ngửa, kéo chân cho những người bị viêm, đau khớp từ vùng hông trở xuống. Các động tác của bài tập có tác động trực tiếp đến khớp háng, bắp đùi, chân. Ngoài ra, tập nằm ngửa, kéo chân cùng giúp chị em giảm đau bụng, đau lưng khi đến kỳ kinh nguyệt.

Các bước thực hiện bài tập chữa viêm khớp cùng chậu bằng tư thế nằm ngửa, kéo chân:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đưa chân phải lên cao.
Bước 2: Sử dụng dây (dụng cụ tập được chuẩn bị sẵn) vòng qua lòng bàn chân phải sau đó kéo căng dây bằng 2 tay. Lưu ý, thẳng chân và giữ trong 20 giây rồi đổi bên thực hiện với chân còn lại.

5. Tư thế con bướm chữa viêm khớp cùng chậu

Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu với tư thế con bướm có tác động trực tiếp đến khớp háng, khớp hông và xương cùng chậu. Những cơn đau do bệnh viêm đau khớp háng, viêm khớp cùng chậu… sẽ thuyên giảm đáng kể nếu người bệnh chăm chỉ tập luyện đều đặn hàng ngày.

Bài tập tư thế con bướm vừa tốt cho khớp cùng chậu, vừa tốt cho khớp háng

Các bước thực hiện bài tập tư thế con bướm gồm có:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân gập lại sao cho lòng bạn chân chạm nhau.
Bước 2: Hai tay nắm lấy bàn chân sau đó đầu gối nâng lên, hạ xuống như cánh bướm đập liên tục trong khoảng 1 phút. Thực hiện kết hợp với các tư thế khác trong cùng 1 buổi luyện tập.

6. Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu với tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu tác động trực tiếp lên vùng khớp háng giúp mở rộng khớp háng, giảm đau và tăng sự linh hoạt cho xương chậu. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng ngăn ngừa biến chứng dính khớp. Tư thế chim bồ câu khá phức tạp và yêu cầu thực hiện đúng kỹ thuật mới mang lại hiệu quả, người bệnh thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Người bệnh ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân trái duỗi thẳng ra sau, chân phải gập co gối.
Bước 2: Tay trái vòng qua eo phía sau lưng, đặt lên hông phải, đồng thời tay phải duỗi thẳng nắm đầu ngón chân phải ở sau lưng.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập chữa viêm khớp cùng chậu bằng tư thế chim bồ câu ngực cần ưỡn ra, thẳng lưng, hít thở đều và giữ trong vòng 45 giây.

7. Bài tập với tư thế em bé hạnh phúc

Trong các bài tập thể dục chữa viêm khớp cùng chậu thì tư thế em bé hạnh phúc là tư thế dễ thực hiện nhất. Thực hiện đều đặn hàng ngày giúp mở rộng khớp háng, thư giãn cột sống, khớp hông, đùi, khớp cùng chậu. Ngoài ra, tư thế em bé còn giúp người bệnh thư giãn, giải phóng cơ bắp.

Tư thế em bé là bài tập chữa viêm khớp cùng chậu ở nam giới và nữ giới

Hãy tưởng tượng đến một em bé đang nằm cầm hai chân cười vui vẻ, hạnh phúc, đó chính xác là tư thế tiêu chuẩn cho bài tập này. Cách thực hiện cụ thể như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co chân lên, mở rộng háng.
Bước 2: Hai tay nắm lấy gan bàn chân sao cho tay và chân song song với sàn nhà.
Bước 3: Từ từ mở rộng 2 chân, giữ nguyên trong 20 giây rồi khép lại. Thực hiện lặp lại 10 lần rồi chuyển sang bài tập khác.

8. Bài tập thể dục chữa đau khớp cùng chậu – Căng gối sát ngực

Căng gối sát ngực là một động tác tương đối dễ thực hiện có tác động trực tiếp đến khớp chân, khớp háng và phần xương chậu, khớp cùng chậu. Người bệnh nên thực hiện đều đặn hàng ngày để thấy được kết quả tốt nhất.

Các bước thực hiện bài tập căng gối sát ngực:

Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, co gối chân trái lên sát ngực đồng thời căng cơ mông và dùng hai tay giữ chặt mặt sau của đùi.
Bước 2: Giữ tư thế trong 30 giây và đổi chân còn lại, lặp lại ba lần ở mỗi chân. Thực hiện căng gối sát ngực 10 – 15 lần rồi chuyển sang các bài tập bổ trợ khác.

9. Tư thế tam giác hỗ trợ giảm đau vùng xương chậu

Tư thế tam giác là một bài tập phổ biến trong bộ môn yoga giúp căng xương sống, tác động đến vùng xương chậu, khớp háng rất tốt cho người đang bị sưng viêm xương cùng chậu. Các bước thực hiện tư thế tam giác chữa viêm khớp cùng chậu như sau:

Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu ở tư thế tam giác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao nếu tập luyện đều đặn hàng ngày

Bước 1: Đứng dang rộng hai chân thành góc 45 độ.
Bước 2: Đặt bàn chân trái vuông góc với chân phải, sau đó cúi người xuống bên trái, đưa tay trái duỗi thẳng, chạm vào ngón chân trái.
Bước 3: Dơ tay phải lên duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế trong 10s rồi đổi bên. Thực hiện lặp lại bài tập tam giác 7 – 10 lần.

10. Bài tập chữa viêm khớp cùng chậu với tư thế hai chân sát ngực

Không chỉ tốt cho vùng xương chậu, khớp háng, tư thế hai chân sát ngực còn giúp kéo dãn cột sống, thư giãn toàn cơ thể. Các bước thực hiện tư thế hai chân sát ngực gồm có:

Khi thực hiện xoay nửa người thân dưới tác động trực tiếp đến các khớp từ thắt lưng trở xuống, thân trên được nghỉ ngơi, thư giãn

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai đầu gối gập vuông góc với sàn, bàn chân áp chặt xuống sàn.
Bước 2: Hai tay kéo đầu gối áp sát vào ngực, giữ nguyên tư thế trong 5s.
Bước 3: Từ từ hạ chân, thả lỏng cơ bụng và tiếp tục thực hiện lặp lại 7 – 10 lần mỗi ngày.

11. Động tác xoay nửa người dưới chữa viêm khớp cùng chậu

Bài tập tác động từ thắt lưng trở xuống giúp cải thiện chức năng xương khớp nửa dưới, qua đó hỗ trợ điều trị hiệu quả tình trạng đau khớp háng sau sinh, viêm khớp cùng chậu… Người bệnh tập xoay nửa người dưới theo các bước như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai gối chân gập vuông góc bàn chân nằm trên sàn.
Bước 2: Giữ hai vai và lưng cố định trên thảm tập, sau đó từ từ đưa hai chân nghiêng sang trái giữ 10 giây rồi đổi bên.

Những lưu ý an toàn khi thực hiện các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu

Tuy các bài tập vận động giúp nhanh chóng phục hồi và loại bỏ các triệu chứng sưng đau, viêm nhiễm nhưng khi thực hiện mọi người cũng cần chú ý:

Thực hiện theo đúng các bước hướng dẫn, tập đúng kỹ thuật theo hướng dẫn của người có chuyên môn, không tự thực hiện các bài tập quá khó.
Trước khi tập cần khởi động kỹ các khớp để hạn chế tối đa các tổn thương vật lý trong quá trình tập.
Nên chuẩn bị thảm tập chuyên dụng, tránh trơn trượt dẫn đến tổn thương.
Mặc quần áo luyện tập phù hợp, có độ co giãn, thấm hút mồ hôi.
Thực hiện luyện tập sau khi ăn 4 – 5 tiếng, tránh để việc luyện tập điều trị ảnh hưởng đến chức năng co bóp của dạ dày.
Với những người bị huyết áp hay bệnh lý xương khớp khác cần cẩn thận khi luyện tập, không tự ý chọn bài tập.
Trong quá trình luyện tập nếu bị chấn thương hay có các triệu chứng bất thường cần ngừng tập và báo ngay cho bác sĩ chủ trị.

Các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu không khó thực hiện. Người bệnh cần kiên trì, tập từ từ hàng ngày, không nên nôn nóng tập với cường độ quá cao làm phản tác dụng. Trường hợp các triệu chứng không có dấu hiệu thuyên giảm, mọi người nên đi thăm khám và kết hợp với các phương án điều trị khác để có thể loại bỏ các cơn đau.

MỜI BẠN THAM KHẢO THÊM:
Tổng hợp 10 loại thuốc điều trị viêm khớp cổ tay hiệu quả nhất hiện nay
Top 14 bác sĩ cơ xương khớp giỏi, giàu kinh nghiệm nhất hiện nay