Chia Sẻ 11 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Gối Hiệu Quả

Đặt lịch hẹn

×

Chia Sẻ 11 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Gối Hiệu Quả

Chia Sẻ 11 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Gối Hiệu Quả

Đặt lịch

Thực hiện các bài tập yoga chữa đau khớp gối hàng ngày giúp người bệnh giảm đau, tăng cường sự dẻo dai của các khớp và ngăn ngừa bệnh tái phát. Các chuyên gia khuyên người bệnh nên duy trì tập luyện kết hợp với các phương pháp điều trị khác để có kết quả tốt nhất. 

Top 11 bài tập yoga chữa đau khớp gối cho hiệu quả cao

Yoga thực sự rất tốt cho người bị đau nhức xương khớp, các tư thế trong yoga giúp người bệnh ổn định khớp gối nói riêng, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh đó yoga còn giúp thư giãn cơ, tăng cường lưu thông máu cung cấp dinh dưỡng cho sụn khớp gối, nhờ đó hỗ trợ loại bỏ triệu chứng đau nhức xương khớp. Dưới đây là top 11 bài yoga chữa đau khớp gối được các chuyên gia giới thiệu:

1. Bài tập tư thế quả núi

Tư thế quả núi là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp gối dễ thực hiện và mang lại hiệu quả sao. Ngoài tác dụng giảm đau thì bài tập này còn giúp cải thiện khả năng vận động, giữ thăng bằng, làm giảm cảm giác yếu sức. Các bước thực hiện bài tập tư thế quả núi như sau:

• Bước 1: Hai bàn chân chạm sát nhau, lưng thẳng, chân thẳng, hai tay ép sát thân mình.
• Bước 2: Mở rộng lồng ngực, hít vào, tập trung trọng lực về phía 2 bàn chân. Các ngón chân mở rộng, bấm chặt xuống thảm tập.
• Bước 3: Thở ra và đưa cơ thể về tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện thêm 5 – 10 nhịp.

2. Bài tập yoga chữa đau khớp gối tư thế cái ghế

Khi người bị đau khớp gối tập yoga tư thế cái ghế giúp tăng sự dẻo dai cho cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bụng. Tư thế này còn giúp người bệnh rèn luyện sự thăng bằng, tăng cường lưu thông máu đến chi dưới, cải thiện tình trạng đau nhức khớp đầu gối.

Người bệnh thực hiện tư thế yoga cái ghế theo các bước:

• Bước 1: Đứng cách tường 30cm, hai chân đứng rộng bằng hông, tay thả lỏng tự do.
• Bước 2: Đổ người ra sau, tựa lưng vào tường lấy bàn chân làm trọng tâm rồi từ từ hạ thấp người xuống sao cho đầu gối và mắt cá chân cùng nằm trên một đường thẳng.
• Bước 3: Hai tay đặt trên đùi hoặc giơ thẳng bằng vai trước mặt. Giữ nguyên tư thế hít vào thở ra vài nhịp sau đó trở về tư thế ban đầu, mỗi buổi tập 5 – 10 lượt.

Khi tập tư thế cái ghế, nếu đã quen có thể tập mà không cần tựa tường. Tuy nhiên, đối với người mới tập nên dùng tường làm điểm tựa vừa giữa thăng bằng, vừa tránh tập sai tư thế làm mất tác dụng của bài tập.

3. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu có tác động tốt đến khớp gối và nhiều bộ phận khác trên cơ thể đặc biệt là phần lưng và hông. Người bị đau khớp gối nên áp dụng bài tập này hàng ngày để hỗ trợ điều trị đau, viêm khớp gối. Các bước thực hiện bài tập yoga với tư thế cây cầu gồm có:

• Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên thảm rồi từ từ co hai đầu gối lại sao cho gót chân chạm vào mông.
• Bước 2: Trọng tâm dồn về đầu và hai bả vai từ từ nâng thân mình lên, hai bàn chân bấm chặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân dưới sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây sau đó từ từ hạ người xuống, tiếp tục thực hiện thêm 4 – 6 nhịp nữa.

4. Bài tập yoga chữa đau khớp gối tư thế tam giác

Bài tập tư thế tam giác giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ trong, bụng. Chưa hết tư thế này còn giúp kéo dãn cơ hông, gân kheo vùng đầu gối làm cải thiện các triệu chứng khó chịu cho người gặp hiện tượng đau khớp gối.

Thực hiện bài tập tư thế tam giác theo các bước:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân chạm vào nhau, tay áp sát thân mình.
• Bước 2: Bước chân trái sang trái, mũi chân trái vuông góc với hướng bàn chân phải.
• Bước 3: Từ từ nghiêng người sang trái, tay trái chạm vào ống chân trái, tay phải giơ thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay phải.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế 10 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi ngày thực hiện bài tập tư thế tam giác 10 lần để có kết quả tốt nhất.

5. Tư thế chiến binh II giúp giảm đau khớp gối

Tư thế chiến binh II là một trong những bài tập tốt nhất giúp cải thiện khả năng vận động của khớp gối. Bài tập này vừa giúp kéo căng cơ đùi vừa góp phần làm ổn định khớp gối.

Các bước thực hiện bài tập thể dục đau khớp gối tư thế chiến binh II như sau:

• Bước 1: Người bệnh đứng trên thảm tập, hai chân sải rộng khoảng 1m.
• Bước 2: Bàn chân trái xoay hướng ra ngoài, mũi chân trái vuông góc với hướng bàn chân phải.
• Bước 3: Hạ thấp đùi trái tạo góc 90 độ, hai tay dang rộng sang ngang, đầu xoay sang trái, mắt nhìn theo bàn tay trái.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế 15 giây, trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên tay phải. Mỗi buổi thực hiện tư thế chiến binh 7 – 10 lần.

6. Bài tập yoga tư thế nửa vầng trăng chữa đau khớp gối

Khi tập tư thế nửa vầng trăng yêu cầu người tập có khả năng giữ thăng bằng và độ dẻo nhất định. Tuy bài tập này mang lại hiệu quả cao, giúp cải thiện rõ rệt những triệu chứng của đau khớp gối xong người tập nên cân nhắc vì khá khó để thực hiện. Khi tập nên dùng tường làm điểm tựa để có thể vào đúng tư thế và một phần giữ thăng bằng tốt hơn.

Thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp gối tư thế nửa vầng trăng theo các bước:

• Bước 1: Người bệnh đứng sát tường đồng thời xoay chân phải để hướng của mũi chân song song với tường.
• Bước 2: Co chân phải lại, nghiêng người về bên phải đồng thời đặt tay lên khối đệm (khối đệm mềm được chuẩn bị trước).
• Bước 3: Giơ chân trái lên cao song song với mặt sàn sau đó giơ tay trái hướng lên trời hoặc bám vào mặt tường, giữ nguyên tư thế 10 giây.
• Bước 4: Chuyển sang thực hiện tương tự với chân phải, mỗi ngày tập 4 – 6 lần.

BÀI VIẾT HỮU ÍCH:

• Top 15 loại thuốc chữa viêm đa khớp có hiệu quả tốt, nhanh chóng nhất

7. Bài tập đau khớp gối ở tư thế mở góc chân trong yoga

Nếu vẫn đang phân vân không biết đau khớp gối nên tập gì thì người bệnh có thể tham khảo bài tập yoga ở tư thể mở góc chân. Đây là một bài tập được sử dụng trong vật lý trị liệu cho người đau khớp gối. Tư thế mở góc chân tác động trực tiếp đến các bó cơ ở chân từ hông đến mắt cá nhờ đó người bệnh được thư giãn tối đa chi dưới.

Các bước thực hiện bài tập mở góc chân:

• Bước 1: Người bệnh ngồi trên thảm tập, hai chân dang rộng ở tư thế thoải mái nhất, hai bàn chân hướng lên trần nhà, kéo căng tối đa.
• Bước 2: Vươn hai tay về phía trước, từ từ hạ người xuống cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở cơ hông, hai bàn tay chạm sàn. Giữ nguyên tư thế 30 – 60 giây, thực hiện lặp lại 7 – 10 nhịp.

8. Bài tập cho người đau khớp gối tư thế kim tự tháp

Trong các bài tập yoga chữa đau khớp gối thì tư thế kim tự tháp tương đối dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả điều trị cao. Bài tập này được khuyên dùng cho cả bệnh nhân bị viêm đa khớp.

Các bước thực hiện bài tập tư thế kim tự tháp:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm, tay duỗi theo thân, chân khép lại hai bàn chân chạm nhau, điều hòa nhịp thở.
• Bước 2: Chân trái bước về phía trước, cách chân phải khoảng 50cm.
• Bước 3: Đan hai tay sau lưng đồng thời từ từ hạ thấp người xuống đến khi phần thân song song với mặt sàn. Giữ nguyên trong 10 giây rồi thực hiện tương tự với chân phải.

9. Bài tập yoga chữa đau khớp gối với tư thế em bé

Bài tập tư thế em bé vừa giúp loại bỏ cơn đau khớp gối đồng thời người bệnh còn được thư giãn vùng thắt lưng, kích thích máu lưu thông khắp cơ thể.

Các bước thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp gối này như sau:

• Bước 1: Ngồi quỳ trên thảm tập sao cho phần mông chạm vào gót chân.
• Bước 2: Rướn người về phía trước đồng thời hai tay duỗi dài ra phía trước, cố gắng căng người đến khi trán chạm vào mặt thảm. Lưu ý, dồn trọng tâm vào mông, mông không được nhấc lên khỏi thảm. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và thực hiện lại 7 – 10 lần.

10. Bài tập yoga tư thế gập người

Nằm trong top 11 bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả nhất, tư thế gập người giúp người bệnh thư giãn khớp gối. Người bệnh thực hiện bài tập gập người theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng trên thảm, đầu gối hơi cong lại.
• Bước 2: Từ từ cúi gập người xuống, sao cho mặt càng gần phần chân càng tốt đồng thời hai tay nắm lấy cổ chân hoặc chạm sàn. Giữ nguyên tư thế 10 giây và thực hiện lặp lại 4 – 6 nhịp.

11. Bài tập tư thế chó úp mặt chữa đau khớp gối

Tư thế chó úp mặt hay còn được gọi là tư thế chữ V ngược sẽ tác động trực tiếp vào các khớp tay và chân, căng gân kheo, giảm đau khớp gối hiệu quả. Bài tập này rất tốt và thường được đưa vào trong liệu trình trị liệu vật lý cho người bị đau khớp gối nói chung và đau khớp gối sau sinh nói riêng.

Các bước thực hiện bài tập tư thế chó úp mặt:

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân rộng bằng vai, sau đó đặt hai bàn tay song song với ngực.
• Bước 2: Hít vào đồng thời đẩy tay lên, uốn cong lưng, rồi ngửa đầu ra sau.
• Bước 3: Thở ra, đẩy hông lên cao để người tạo thành hình chữ V ngược, mặt cúi xuống nhìn về phía mũi bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp sau đó về vị trí ban đầu. Mỗi buổi tập thực hiện 4 – 6 lần, kết hợp với các bài tập khác.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau khớp gối

Để đảm bảo an toàn cũng như tránh làm tổn thương vật lý tới các bộ phận khác trên cơ thể nói chung và vùng khớp gối nói riêng, khi tập mọi người cần lưu ý:

• Không tự ý áp dụng các bài tập tại nhà, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn và lựa chọn bài tập phù hợp.
• Không tập luyện với cường độ quá cao hay chọn các bài tập ở tư thế quá khó khiến khớp gối không kịp thích nghi, phản tác dụng của bài tập.
• Nên dùng loại thảm tập yoga chuyên dụng, có độ bám dính tốt, tránh trơn trượt khi tập.
• Mặc đồ tập yoga rộng rãi, thoải mái, thấm hút mồ hôi.
• Không nên tập khi ăn quá no và khi đang đói, nên ăn nhẹ để nạp năng lượng cho buổi tập.
• Trong quá trình luyện tập nếu có cảm giác đau nhức bất thường, người bệnh nên dừng lại ngay. Tuyệt đối không được tập cố khiến vùng khớp gối bị tổn thương nặng hơn.

Trên đây là 11 bài tập yoga chữa đau khớp gối mà người bệnh có thể áp dụng tại nhà và một số lưu ý khi tập luyện. Để có được kết quả điều trị tốt nhất mỗi người cần thực hiện đúng kỹ thuật và làm theo hướng dẫn của người có chuyên môn. Không vận động quá sức làm ảnh hưởng xấu đến khớp gối đồng làm mất đi tác dụng của những bài tập.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM:

• Đau khớp gối ở người trẻ tuổi: Nguyên nhân, cách điều trị hiệu quả
• Đau khớp gối uống thuốc gì? Top 15 gợi ý hiệu quả nhất