Top 10 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Vai Hiệu Quả Nhất 2022

Dương Yến 10:00 Sáng , 30/05/2023

4.9/5 - (8 bình chọn)

Việc thực hiện các bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà vừa giúp làm giảm các triệu chứng bệnh, vừa mang lại cho người tập sức khỏe và sự dẻo dai. Các bác sĩ chuyên khoa xương khớp đã chỉ ra một số bài tập yoga dành riêng cho người bị đau khớp vai được tổng hợp trong bài viết dưới đây.

Top 10 bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà tốt nhất

Các bài tập yoga sẽ tác động trực tiếp đến các cơ, làm giảm sự chèn ép của dây chằng, nâng cao khả năng vận động. Người bị đau nhức khớp vai có thể áp dụng một số bài tập yoga sau:

1. Bài tập yoga tư thế mặt bò

Một trong những bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả nhất chính là bài tập tư thế mặt bò. Tư thế này vừa giúp thư giãn cơ vùng lưng, tăng độ đàn hồi cơ, vừa giúp làm mềm dẻo cơ vai và làm giảm các cơn đau nhanh chóng.

Khi tập bài tập yoga tư thế mặt bò, người bệnh hãy cố gắng căng 2 tay chạm hoặc đan vào nhau sẽ mang lại hiệu quả cao hơn

Các bước thực hiện bài tập tư thế mặt bò như sau:

Bước 1: Ngồi trên thảm tập, lưng giữ thẳng, 2 chân duỗi ra trước mặt.
Bước 2: Di chuyển chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, chân phải gập lại đặt lên đùi chân trái.
Bước 3: Cố định 2 đầu gối sau đó từ từng gập tay trái và vòng ra phía sau lưng.
Bước 4: Đưa tay phải qua vai rồi gập theo hướng ngược lại, kéo căng để 2 tay chạm vào nhau phía sau lưng.
Bước 5: Giữ thẳng lưng, duy trì tư thế trong 30 – 60 giây, hít thở đều sau đó trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại.

2. Bài tập yoga chữa đau khớp vai tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Ở tư thế sợi chỉ xâu qua kim người bệnh sẽ luyện được sự cân bằng của toàn cơ thể đặc biệt là các bộ phận như vai, lưng trên, cổ. Vì vậy đây là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả được sử dụng trong nhiều liệu trình điều trị. Các bước thực hiện tư thế sợi chỉ xâu qua kim gồm có:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế cái bàn, giữ thăng bằng.
Bước 2: Bàn tay phải để ở dưới thân, lòng bàn tay trái ngửa lên kết hợp hít thở và luồn tay phải xa hơn vào dưới thân.
Bước 3: Dang cánh tay trái qua khỏi hông trái sao cho vị trí ở giữa tay trái và đầu gối trái.
Bước 4: Hạ vai phải và tay phải xuống dưới sàn, tay trái giữ ở tư thế thoải mái trong 30 – 60 giây.
Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Bài tập căng duỗi cơ hai bên cổ chữa đau khớp vai

Động tác căng duỗi cơ hai bên cổ trong yoga giúp thư giãn cơ vùng cổ, vai gáy nhờ đó làm giảm các cơn đau nhức khớp vai. Người bị đau khớp vai có thể luyện tập bài tập chữa đau khớp vai này hàng ngày theo các bước sau:

Bài tập căng duỗi cơ thực hiện tại chỗ rất đơn giản

Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng rồi ngồi thoải mái trên thảm tập.
Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi kéo nhẹ đầu nghiêng sang bên phải, lưng giữ thẳng, vai thả lỏng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên thực hiện 3 lần.

4. Bài tập căng duỗi cơ hình thang chữa đau mỏi khớp vai

Trong các bài tập yoga chữa đau khớp vai thì bài tập căng duỗi cơ hình thang có tác động sâu nhất tới phần cơ cổ và vai gáy. Thực hiện bài tập này hàng ngày giúp loại bỏ cảm giác co cứng cơ và đau mỏi ở khớp vai.

Các bước thực hiện cho bài tập căng duỗi cơ hình thang gồm có:

Bước 1: Đứng thẳng lưng và thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Đưa tay phải ra sau đặt áp sát vào mông, tay trái giữ lấy cổ tay phải rồi nghiêng đầu qua bên trái. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Thực hiện tương tự với bên vai còn lại.

ĐỪNG BỎ LỠ:
15 cách chữa đau khớp ngón tay bằng thuốc Nam tại nhà hiệu quả nhất

5. Bài tập yoga chữa đau khớp vai với tư thế xoay vai

Tư thế xoay vai là một bài tập đơn giản trong bộ môn yoga nhưng có hiệu quả rất cao. Tư thế này tác động mạnh vào vùng vai gáy, giải phóng bó cơ và tăng khả năng vận động cho xương khớp bả vai. Người bệnh nên kết hợp luyện tập hàng ngày cùng với các tư thế khác để có kết quả điều trị tốt nhất.

Khi thực hiện bài tập xoay vai, người bệnh cố gắng giữ vững trọng tâm ở phần mông, xoay nửa thân trên

Các bước thực hiện bài tập xoay vai gồm có:

Bước 1: Người bệnh đứng hoặc ngồi thẳng lưng trên thảm tập (chọn một tư thế phù hợp). Giữ lưng và cổ trên một đường thẳng, hít thở đều.
Bước 2: Nâng vai phải lên xoay nhẹ theo chiều kim đồng hồ 7 – 10 vòng.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên vai trái.

6. Bài tập yoga giãn cơ tay

Thực hiện bài tập yoga giãn cơ tay hàng ngày giúp làm săn chắc bắp tay và vai. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp khớp vai thêm linh hoạt, loại bỏ các cơn đau khớp thường gặp. Người bệnh thực hiện theo các bước hướng dẫn như sau:

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai sao cho 2 bàn chân song song nhau, tay phải bắt chéo qua trước ngực.
Bước 2: Dùng tay trái kéo cánh tay phải lên trên cho đến khi khuỷu tay chạm sát ngực. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, hít thở đều sau đó trở về tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự.

7. Bài tập yoga chữa đau khớp vai tư thế con mèo

Tư thế con mèo hay còn được gọi là tư thế con bò giúp kéo dãn cột sống và tác động trực tiếp đến vùng vai gáy vừa giúp loại bỏ cơn đau, vừa giảm căng thẳng, mệt mỏi, tình trạng đau khớp vai kêu lục cục. Ở tư thế ngày người bệnh cần thực hiện đúng kỹ thuật và làm theo các bước như sau:

Tư thế con mèo tác động trực tiếp lên vùng vai gáy và cột sống

Bước 1: Hai đầu gối quỳ xuống, hai bàn tay chống xuống thảm tập.
Bước 2: Hít vào đồng thời hạ thấp bụng xuống sàn, ngực ưỡn ra phía trước, đầu ngẩng lên.
Bước 3: Thở ra, hóp bụng lại, lưng uốn cong lên và đầu cúi xuống sàn nhà, siết chặt cơ mông.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, thư giãn và lặp lại động tác 7 – 10 lần.

8. Bài tập yoga co duỗi 2 vai giúp chữa đau khớp vai hiệu quả

Khi thực hiện bài tập yoga co duỗi 2 vai giúp siết chặt cơ vai, bắp tay và cổ. Lực xiết vừa đủ làm giải phóng các dây chằng đang bị chèn ép, loại bỏ cơn đau. Người bệnh thực hiện bài tập co duỗi 2 vai như sau:

Bước 1: Khởi động và chuẩn bị về tư thế đứng thẳng, 2 bàn tay nắm lại.
Bước 2: Đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón lại với nhau, lật tay và siết chặt cơ vai. Giữ nguyên trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện thêm 2 lần nữa rồi chuyển sang bài tập khác.

9. Bài tập yoga tư thế nhân sư chữa đau khớp vai

Ở tư thế nhân sư sẽ tác động trực tiếp lên nhóm cơ vùng lưng, vai gáy, giải phóng áp lực cho dây chằng làm giảm đau hiệu quả. Người bị đau mỏi khớp vai có thể áp dụng bài tập này hàng ngày. Các bước thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp vai tư thế nhân sư như sau:

Thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp vai tư thế nhân sư phần thân dưới áp sát xuống sàn

Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên mông, đùi và lưng, dồn lực về cánh tay nâng phần thân trên lên khỏi thảm, ngực, cằm ưỡn ra phía trước.
Bước 3: Hít thở đều và giữ nguyên trong 15 giây, trở về tư thế ban đầu sau đó tiếp tục thực hiện thêm 7 – 10 lần.

10. Bài tập yoga tư thế chiến binh II

Người bị bệnh đau khớp vai có thể điều trị tại nhà bằng bài tập yoga tư thế chiến binh II. Các động tác của tư thế này tác động đến cơ lồng ngực và cơ vai làm tăng khả năng vận động và phục hồi tổn thương do viêm, đau, thoái hóa khớp vai. Các bước thực hiện tư thế chiến binh II gồm có:

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng, giữ thăng bằng, hít thở đều.
Bước 2: Từ từ di chuyển chân trái lên trước, hạ trọng tâm cơ thể xuống đồng thời xoay chân phải ra sau. Lưu ý, chân trái và trọng tâm của lưng phải tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Hai tay dang rộng bằng vai theo hướng chân, mu bàn tay úp xuống dưới, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà

Hầu hết các bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà đều đơn giản và không quá khó để thực hiện. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho người bệnh cũng như tính hiệu quả trong điều trị, khi trình tập luyện mọi người cần lưu ý:

Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện, tránh làm tổn thương vật lý đến vùng khớp vai và các bộ phận khác.
Tập luyện theo hướng dẫn của người có chuyên môn, nên chọn các bài tập vừa sức, không nên thử tư thế quá khó có thể gây ra các chấn thương ngoài ý muốn.
Thời gian tập tốt nhất là vào buổi sáng hoặc khi bụng còn rỗng, không nên tập yoga khi ăn quá no.
Mỗi ngày chỉ nên tập khoảng 15 – 30 phút, cường độ tập quá cao khiến cơ thể không kịp thích ứng dễ gây ra mệt mỏi, đau nhức cơ bắp.
Giữa các bài tập nên có thời gian nghỉ ngơi ngắn để cơ bắp được thư giãn.
Trong quá trình điều trị đau khớp vai cần hạn chế lao động nặng, khuân vác đồ nặng, chơi các môn thể thao có vận dụng sức tay vai nhiều.
Kết hợp các bài tập yoga chữa đau khớp vai với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học. Nên bổ sung nhiều nước, khoáng chất tốt cho xương khớp từ thực đơn hàng ngày. Hạn chế sử dụng thực phẩm gây kích ứng sưng viêm như hải sản, thịt bò…

Với các bài tập yoga chữa đau khớp vai đã được gợi ý trong bài viết này người bệnh có thể áp dụng để tập luyện hàng ngày tại nhà. Tập yoga không những cải thiện tình trạng đau khớp vai mà còn giúp mọi người có cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Ngoài ra, các bài tập này còn có tác dụng ngăn ngừa cơn đau tái phát trở lại.

CLICK ĐỌC NGAY:
Top 13 bài thuốc dân gian chữa bệnh viêm khớp đơn giản, hiệu quả
Đau khớp háng sau sinh có sao không? Nguyên nhân và cách điều trị