Top 18 bài tập chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

Đặt lịch hẹn

×

Top 18 bài tập chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

Top 18 bài tập chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

Đặt lịch

Bài tập chữa đau khớp vai thường có trong liệu trình điều trị nhằm phục hồi chức năng vận động, sớm đưa người bệnh thoát khỏi tình trạng đau nhức dai dẳng. Theo khuyến cáo của hội chấn thương chỉnh hình Hoa Kỳ, bệnh nhân nên thực hiện bài tập đều đặn hàng ngày theo hướng dẫn của bác sĩ trị liệu để có kết quả tốt nhất.

18 bài tập chữa đau khớp vai cho hiệu quả tích cực

Liệu trình tập luyện cho người bị đau khớp bả vai cần được giám sát nghiêm ngặt, thực hiện đúng kỹ thuật để hỗ trợ làm lành khớp vai, tránh tổn thương thêm. Các bài tập vận động sẽ tác động trực tiếp đến cơ bậc thang, cơ trên và dưới gai, cơ tròn, cơ deltoid, cơ trước và sau cánh tay. Dưới đây là 18 bài tập chữa đau bả vai cho người bệnh thực hiện tại nhà.

1. Bài tập dao động cánh tay

Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất, áp dụng được cho mọi cấp độ sưng, đau khớp vai. Dao động cánh tay sẽ tác động đến nhóm cơ deltoid, cơ dưới gai, cơ trên gai, cơ dưới vai từ đó loại bỏ triệu chứng bệnh viêm khớp vai. Các bước thực hiện gồm có:

• Bước 1: Dùng tay không bị chấn thương bám vào một vật chắc chắn cố định để giữ thăng bằng, tay còn lại buông tự do dọc thân mình.
• Bước 2: Đưa tay nhẹ nhàng từ đằng trước ra sau, trái sang phải hoặc theo vòng tròn. Không được đưa chéo tay ra sau lưng và tránh bị giới hạn bởi khớp gối. Thực hiện trong vòng 3 – 5 phút rồi chuyển sang động tác khác.

2. Bài tập chữa đau khớp vai – vắt chéo tay trước ngực

Vắt chéo tay trước ngực tác động chủ yếu lên vùng cơ deltoid phần sau giúp làm giảm các cơn đau hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập chữa đau vai này như sau:

• Bước 1: Đặt bắt chéo tay bị đau trước ngực, tay không đau bám vào vùng cánh tay bên trên khuỷu tay bị đau.
• Bước 2: Thực hiện kéo căng tối đa tay bị đau về bên phía tay không đau, giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi thực hiện giãn cơ và bắt đầu động tác tiếp theo.

Lưu ý: Khi thực hiện kéo căng không được kéo vào đúng khớp khuỷu tay.

3. Bài tập trị đau khớp vai – Xoay trong

Để thực hiện bài tập chữa đau khớp vai xoay trong tại nhà cần có sự hỗ trợ của một cây gậy ngắn nhỏ, vừa tầm nằm dài khoảng 20cm. Động tác xoay trong tác động vào cơ dưới vai. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Tay bị đau nắm vào một đầu gậy để phía sau lưng, tay còn lại cố gắng nắm gần với tay bị đau nhất.
• Bước 2: Thực hiện kéo gậy về phía tay không bị đau xa nhất có thể, giữ 30 giây.
• Bước 3: Giãn cơ 30 giây rồi chuyển sang thao tác khác. Lưu ý, không được vặn xoắn gậy và khi kéo căng không để khớp vai bị đau.

4. Bài tập xoay ngoài

Động tác xoay ngoài sẽ tác động đến nhóm cơ trên gai và cơ tròn nhỏ, phù hợp với những bệnh nhân gặp tình trạng viêm khớp cấp. Người bệnh thực hiện theo đúng các bước sau:

• Bước 1: Tay có khớp vai bị đau cầm vào 1 đầu gậy, tay kia nắm đầu còn lại, 2 khuỷu tay vuông góc.
• Bước 2: Thực hiện di chuyển gậy theo chiều dọc ra ngoài tối đa, kéo căng tay bị đau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 30 giây sau đó giãn cơ và chuyển sang động tác tiếp theo. Lưu ý khi tập luyện bài tập chữa đau khớp vai xoay ngoài cần giữ thẳng hông và không được vặn xoắn gậy.

5. Bài tập xoay ngoài với tay gấp 90 độ

Động tác xoay ngoài sẽ tác động lên cơ gai trên và cơ tròn nhỏ, nhờ đó giúp phục hồi tổn thương cho vùng khớp vai bị đau. Các bước thực hiện bài tập xoay ngoài như sau:

• Bước 1: Sử dụng một đoạn dây thun cột một đầu vào vị trí chắc chắn, tay đau nắm lấy đầu còn lại.
• Bước 2: Giữ vai một góc 90 độ so với thân và cánh tay 90 độ so với cẳng tay rồi từ từ xoay khuỷu tay, cánh tay tối đa có thể. Trong quá trình tập luyện cần luôn giữ khuỷu tay với vai ngang bằng nhau.

6. Bài tập xoay trong chữa đau khớp vai tại nhà

Khi tập động tác xoay trong cơ ngực và cơ dưới gai sẽ bị tác động trực tiếp. Người bệnh thực hiện đều đặn hàng ngày có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng đau nhức và ngăn ngừa viêm khớp vai tái phát. Các bước thực hiện bài tập chữa đau khớp vai xoay trong gồm có:

• Bước 1: Sử dụng một dải dây thun, tay đau cầm băng thun, khuỷu tay vuông góc, cánh tay ép sát vào thân mình.
• Bước 2: Từ từ kéo băng thun sát vào phía trước thân mình, xoay, giữ khoảng 30 giây.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, giãn cơ và chuẩn bị làm động tác tiếp theo. Lưu ý khi thực hiện động tác xoay trong cần phải giữ tay luôn ép sát thân mình.

XEM THÊM:

• Đau khớp gối ở người trẻ tuổi: Nguyên nhân, cách điều trị hiệu quả

7. Bài tập trị đau khớp vai – xoay ngoài

Nhóm cơ chịu tác động khi người bệnh thực hiện xoay ngoài gồm có cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, và cơ Deltoid phần trước. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một đoạn dây thun tay đau cầm băng thun, khuỷu tay vuông góc, cánh tay ép sát vào thân mình.
• Bước 2: Tay đau giữ dây thun và kéo ra phía ngoài 30 giây, thư giãn và chuyển sang động tác tiếp theo. Lưu ý luôn ép sát tay vào thân mình khi thực hiện động tác.

8. Bài tập co duỗi khuỷu tay

Thực hiện bài tập co duỗi khuỷu tay sẽ tác động trực tiếp lên nhóm cơ nhị đầu. Khi tập luyện người bệnh cần có sự hỗ trợ của tạ nâng có trọng lượng từ 1 – 1.3kg tùy theo khả năng. Thực hiện bài tập chữa đau khớp vai co duỗi khuỷu tay với tạ ở tư thế đứng hoặc ngồi theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, cố định vị trí.
• Bước 2: Tay đau cầm tạ thực hiện co, duỗi đều đặn 7 – 10 nhịp, thư giãn rồi chuyển sang động tác khác. Không nên di chuyển tay quá nhanh hoặc vặn cẳng tay khi nâng tạ.

9. Bài tập chữa đau khớp vai – Duỗi khuỷu tay

Động tác duỗi khuỷu tay tác động chủ yếu lên cơ tam đầu giúp giảm đau, loại bỏ một số triệu chứng viêm khớp vai, tình trạng thoái hóa khớp vai… Người bệnh thực hiện hàng ngày theo các bước:

• Bước 1: Tay bị đau cầm tạ giơ tay lên cao và co duỗi khuỷu tay từ từ về phía sau, giữ ở tư thế co 2 giây, duỗi 2 giây.
• Bước 2: Trở về tư thế ban đầu, thư giãn và chuyển sang bài tập khác. Khi tập cần giữ chắc cơ bụng và không được để tạ chạm vào lưng.

10. Bài tập chữa đau khớp vai – Kéo căng cơ thang

Bài tập kéo căng cơ thang sẽ tác động trực tiếp vào cơ thang và một số cơ khác như cơ Deltoid, cơ trên gai. Người bệnh có thể áp dụng bài tập chữa đau khớp vai này tại nhà, kết hợp với các động tác khác để nhanh chóng loại bỏ các cơn đau nhức. Thực hiện tập kéo căng cơ thang theo các bước:

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập cúi lưng hoặc bám vào một vật đỡ với lưng cúi.
• Bước 2: Tay đau cầm tạ 1 – 1.3kg, dang ngang giữ nguyên tư thế khoảng 3-5 giây, trở về vị trí ban đầu rồi tập động tác tiếp theo.

11. Bài tập xương bả vai

Tác dụng của bài tập này là thư giãn và chữa lành tổn thương vùng cơ thang giữa và cơ răng cưa. Người bệnh tập xương bả vai theo các bước:

• Bước 1: Nằm sấp, với cánh tay xuôi dọc 2 bên thân mình, bả vai sát mặt giường.
• Bước 2: Giữ nguyên thân dưới, nâng vai lên khỏi mặt giường cao nhất có thể, giữ nguyên trong 10 giây.
• Bước 3: Thư giãn và tiếp tục thực hiện 7 – 10 lần sau đó chuyển sang động tác tiếp theo. Lưu ý, khi tập không được nghiêng vai về phía tai.

12. Bài tập co kéo khớp vai chữa đau bả vai

Co kéo khớp vai giúp làm tăng khả năng vận động, thúc đẩy lưu thông máu, nhanh chóng phục hồi thương tổn. Bài tập này có tác động trực tiếp đến nhóm cơ bậc thang giữa và cơ răng cưa. Các bước thực hiện bài tập chữa đau khớp bả vai này như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên bàn hoặc giường, tay đau thả tự do bên mép giường.
• Bước 2: Tay đau nhấc tạ nặng 1 – 1.3kg tùy sức của người bệnh rồi từ từ nâng lên hạ xuống. Thực hiện liên tục 7 – 10 nhịp sau đó thư giãn và chuyển sang bài tập khác.

13. Bài tập chữa đau khớp vai với động tác co duỗi

Bài tập co duỗi vai tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ thang giữa và dưới, cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ deltoid ngực. Từ đó mang lại hiệu quả tích cực hỗ trợ chữa trị đau khớp bả vai tại nhà. Để thực hiện đúng kỹ thuật, người bệnh thực hiện theo các bước:

• Bước 1: Người bệnh nằm sấp trên bàn hoặc giường, với cánh tay đau bên ngoài mép giường và di chuyển tự do.
• Bước 2: Nâng cánh tay với khuỷu tay tới ngang mắt nếu có thể giữ trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

14. Bài tập xoay trong và ngoài tư thế nằm

Trong các bài tập chữa đau khớp vai thì bài tập xoay trong và ngoài tư thế nằm có yêu cầu khá cao. Người bệnh cần kiên nhẫn và thực hiện đúng thao tác để tránh làm tổn thương sâu hơn. Các bước thực hiện bài tập xoay trong và ngoài tư thế nằm gồm có:

• Bước 1:  Người bệnh nằm ngửa trên bề mặt cứng (mặt bàn hoặc giường có đệm cứng).
• Bước 2: Dang tay đau sang ngang 90 độ so với cơ thể và tay gấp khuỷu tay cho cánh tay vuông góc với cẳng tay đồng thời ngón tay hướng lên trên.
• Bước 3: Từ từ di chuyển cẳng tay lên xuống, góc tối đa khoảng 45 độ. Tùy vào thể lực và sức mạnh của cơ tay, người bệnh có thể dùng thêm tạ để tăng kháng lực.

15. Bài tập chữa đau khớp vai – Kéo căng tư thế nằm

Bài tập kéo căng ở tư thế nằm sẽ tác động trực tiếp đến cơ trên gai và cơ tròn nhỏ. Thao tác thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên mặt phẳng cứng, vai đau ở bên dưới, cánh tay vuông góc với thân, hạ khuỷu gấp 90 độ, nằm thoải mái.
• Bước 2: Dùng tay khỏe hỗ trợ xoay tay đau ép xuống giường sao cho không có cảm giác đau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 30 giây sau đó nằm giãn cơ và tiếp tục thực hiện các bài tập tiếp theo.

16. Bài tập chèo thuyền trên cạn

Với bài tập chữa đau khớp vai này người bệnh cần sử dụng công cụ hỗ trợ là một chiếc dây thun hoặc dây lò xo gắn một đầu cố định.

• Bước 1: Tay đau nắm lấy đầu dây còn lại sau đó đứng cách xa so với vị trí cột dây thun 3 bàn chân.
• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay kéo dây thun về phía sau với tay sát thân mình. Lưu ý khi tập cần giữ chắc vai, chỉ di chuyển cánh tay.

17. Bài tập xoay ngoài vai tư thế nằm nghiêng

Thực hiện xoay vai ngoài ở tư thế nằm nghiêng có tác động đến nhóm cơ gai trên, cơ tròn nhỏ và cơ deltoid phần sau. Nhờ đó giúp giảm thiểu các cơn đau khớp vai tại chỗ hiệu quả, đồng thời làm thuyên giảm triệu chứng bệnh viêm khớp mãn tính gây nên. Các bước cho bài tập chữa đau khớp vai này gồm có:

• Bước 1: Người bệnh nằm nghiêng trên bề mặt cứng, tay đau để ép sát thân mình ở phía trên, cẳng tay tạo với cánh tay một góc vuông 90 độ, bàn tay cầm tạ tập.
• Bước 2: Nâng cẳng tay lên từ từ sau đó xoay cánh tay và khớp vai, lên đến ngang mặt trên của cơ thể, rồi hạ xuống. Lưu ý, chỉ xoay phần cánh tay, lưng bất động.

18. Bài tập xoay trong vai tư thế nằm nghiêng

Với bài tập xoay trong vai ở tư thế nằm nghiêng sẽ tác động đến cơ dưới vai và cơ tròn lớn. Người bệnh thực hiện bài tập xoay trong vai theo các bước:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên giường, tay đau ở bên dưới, khuỷu tay vuông góc.
• Bước 2: Tay đau nắm tạ rồi nâng lên từ từ theo chiều ngang cơ thể, để cho cánh tay và vai xoay.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, giãn cơ và tập động tác tiếp theo.

Một số nguyên tắc khi tập luyện chữa đau khớp vai

Các bài tập chữa đau khớp vai tại nhà sẽ mang lại hiệu quả cao nhất khi người bệnh thực hiện đúng kỹ thuật và cường độ mà bác sĩ hướng dẫn. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bệnh nhân bị đau khớp vai cũng cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

• Nên đi thăm khám và thực hiện các bài tập mà bác sĩ chỉ định.
• Không tập luyện quá nhiều, mỗi ngày chỉ tập từ 30 – 45 phút, luân phiên các bài tập để có tác dụng tốt nhất.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện để hạn chế tối đa chấn thương cơ học ngoài ý muốn.
• Chuẩn bị thảm tập, quần áo thể thao để tạo cảm giác thoải mái cho các bộ phận trên cơ thể, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
• Kết hợp sử dụng các loại thuốc kê đơn, thuốc bôi ngoài da theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Trong quá trình điều trị không nên vận động hoặc khuân vác đồ quá nặng.
• Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bổ sung các loại thực phẩm có nhiều canxi, tốt cho xương khớp.

Trên đây là 18 bài tập chữa đau khớp vai tại nhà hiệu quả được các chuyên gia xương khớp khuyên dùng cho nhiều đối tượng bệnh nhân. Lưu ý các bài tập chỉ hỗ trợ phục hồi, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Trước khi tập luyện mọi người vẫn nên tham khảo ý kiến người có trình độ chuyên môn để được tư vấn các bài tập phù hợp.

BÀI VIẾT HỮU ÍCH:

• Viêm khớp khuỷu tay: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả
• 7 bài thuốc dân gian chữa viêm khớp cùng chậu giúp “đánh bay” bệnh