10 Bài Tập Gai Cột Sống Hiệu Quả Và Dễ Dàng Thực Hiện Tại Nhà

Dương Yến 12:00 Sáng , 19/06/2023

5/5 - (8 bình chọn)

Bài tập gai cột sống sử dụng các động tác đơn giản và rất dễ dàng khi thực hiện. Hiệu quả của bài tập giúp giảm đau và nhanh chóng phục hồi chức năng cho bệnh nhân. Người bệnh nên áp dụng các bài tập mỗi ngày để đạt hiệu quả nhanh chóng nhất.

Để quá trình điều trị diễn ra nhanh chóng hơn thì các bài tập là hết sức cần thiết. Phương pháp hỗ trợ được đánh giá cao về tính an toàn, hiệu quả giảm đau nhức tự nhiên.

Một số tác dụng của khi chữa gai cột sống bằng các bài tập được tổng hợp dưới đây:

Giúp giảm đau hiệu quả, an toàn và không có tác dụng phụ như so với thuốc Tây.
Tập luyện thường xuyên giúp tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho hệ cơ xương khớp.
Quá trình lưu thông máu được tăng cường, dưỡng chất được bổ sung kịp thời tới các vị trí đang bị tổn thương.
Thư giãn và giảm stress, tạo tinh thần tốt nhất để quá trình điều trị diễn ra hiệu quả.

Hướng dẫn 10 bài tập gai cột sống hiệu quả, an toàn nhất

Bài tập gai cột sống nên được tập luyện thường xuyên, đều đặn mỗi ngày thì mới phát huy hiệu quả. Quá trình thực hiện bệnh nhân cần thực hiện đúng động tác và đúng các kỹ thuật.

Bài tập gai cột sống tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập tương đối phổ biến trong các bài tập hỗ trợ hồi phục chức năng xương khớp. Tác dụng của bài tập giúp cơ ở vùng vai, bụng và ngực được kéo giãn.

Nhờ đó khả năng chịu lực từ cột sống được tăng lên, đồng thời cũng làm giảm quá trình phát triển của các gai xương. Việc tập luyện bài tập thường xuyên sẽ giúp quá trình điều trị bệnh diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Bài tập gai cột sống tư thế rắn hồ mang giúp giảm đau cột sống hiệu quả

Các động tác:

Bệnh nhân ở tư thế nằm sấp trên mặt phẳng với phần chân duỗi thẳng. Lòng bàn chân hướng lên phía trên trong khi mu bàn chân sát với mặt phẳng.
Bệnh nhân từ từ hít vào nhẹ nhàng, phần tay chống xuống sàn và từ từ dùng lực nâng phần cơ thể phía trên. Người bệnh cố gắng nâng thân người cao hết sức có thể đồng thời duy trì cơ thể phía dưới chạm sàn.
Khi ấy phần đầu ngửa và uốn cong cột sống lưng.
Hãy cố gắng duy trì tư thế trong khoảng thời gian 30 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng.
Từ từ để trở về tư thế ban đầu sau đó lặp lại các động tác phía trên trong 10 lần.

Lưu ý: Bài tập không áp dụng với bệnh nhân bị đau lưng dữ dội và kèm theo hiện tượng đau đầu. Đối tượng phụ nữ có thai cũng không nên thực hiện bài tập này.

Bài tập gai cột sống tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có tác dụng kéo căng cơ cột sống đồng thời tăng tính dẻo dai cho các cơ. Bên cạnh đó thực hiện các động tác của bài tập cũng giúp người bệnh thư giãn. Tình trạng căng thẳng giảm cũng là cách để quá trình hồi phục diễn ra nhanh chóng hơn.

Động tác của tư thế cây cầu rất phù hợp với bệnh nhân mắc gai cột sống

Các động tác thực hiện:

Tư thế xuất phát là tư thế nằm ngửa với phần người thẳng và 2 tay đặt ép sát theo cơ thể.
Từ từ thực hiện động tác cong đầu gối với phần thân được đẩy lên cao. Khi ấy chân và đùi sẽ tạo thành góc vuông trong khi bàn tay nắm vào nhau và chạm sàn.
Thực hiện tư thế này trong khoảng thời gian là 30 giây sau đó trở về tư thế đầu tiên.
Bài tập cần được thực hiện khoảng 7 lần liên tiếp mới có hiệu quả.

Lưu ý: Động tác bài tập gai cột sống tư thế cây cầu không phù hợp với người chấn thương vùng cổ.

Bài tập ở tư thế cong lưng

Tư thế cong lưng là bài tập gai cột sống hiệu quả nếu được áp dụng thời gian dài. Tác dụng chính của bài tập là tăng sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ bắp. Cột sống sẽ linh hoạt hơn khi người bệnh thực hiện các động tác thường xuyên.

Bên cạnh đó các động tác cũng giúp giảm đau nhức vùng cổ, lưng bị gai đốt sống. Người bệnh có thể thực hiện động tác này tại nhiều địa điểm khác nhau.

Động tác thực hiện:

Người bệnh thực hiện bài tập từ tư thế nằm sấp. Phần chân và tay đặt dọc theo cơ thể, phần lòng bàn tay ở tư thế úp và chạm sàn.
Nâng toàn bộ cơ thể lên cao bằng lực của tay, duy trì chân và tay chạm sàn. Phần đầu ngực và đùi phí trên cao và cột sống luôn được giữ thẳng.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian là 5 giây sau đó trở về với tư thế ban đầu.
Các động tác tương tự cần được thực hiện liên tiếp với khoảng 10 lần để đạt hiệu quả.

Tuy có hiệu quả giảm đau tốt tuy nhiên không nên thực hiện bài tập này với những bệnh nhân gai cột sống đang mang bầu hoặc chấn thương kéo dài.

Bài tập tư thế em bé

Bài tập với tư thế em bé là bài tập gai cột sống được nhiều người lựa chọn. Các động tác này giúp kéo giãn đốt sống đồng thời ngăn chặn gai xương phát triển. Cơ lưng cũng được tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt khi thực hiện bài tập thường xuyên.

Tư thế em bé giúp tăng sự dẻo dai cho cơ lưng

Bài tập này cũng tạo tinh thần thư thái giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục hơn.

Các động tác thực hiện:

Bệnh nhân xuất phát từ tư thế quỳ trên sàn nhà, sao cho mông chạm gót chân.
Từ từ thực hiện việc cúi người thấp dần về phía đằng trước cho tới khi chán chạm sàn. Tay của người tập cần được đặt dọc với cơ thể với lòng bàn tay ở tư thế úp sàn.
Động tác và tư thế này cần được người tập giữ nguyên trong khoảng 30 giây.
Từ từ trở về với tư thế ban đầu sau đó thực hiện các động tác tương tự khoảng 5 đến 7 lần thì dừng lại.

Trong quá trình tập luyện cần lưu ý hơi thở luôn được giữ đều đặn, không tập luyện khi bị đau nhức dữ dội. Bệnh nhân đang mang thai cũng không nên thực hiện bài tập này để đảm bảo an toàn.

Bài tập gai cột sống tư thế nhân viên

Bài tập có các động tác đơn giản, giúp tăng khả năng chịu lực và độ cứng cho hệ cơ. Bên cạnh đó động tác của bài tạo cũng giúp giảm nguy cơ bị chấn thương cột sống.

Các động tác thực hiện:

Người tập ở tư thế ngồi trên sàn nhà với phần cột sống được giữ thẳng. Nên để tay xuôi và phần phần chân ở phía trước.
Từ từ ưỡn bụng ra đằng trước trong khi lòng bàn tay luôn úp trên sàn.
Động tác cần được giữ trong khoảng 5 giây sau đó thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.
Bệnh nhân nên thực hiện bài tập mỗi ngày và trong khoảng thời gian là 15 phút.

XEM THÊM: Top 7 bài thuốc trị gai cột sống lưng từ cây lá lốt hiệu quả nhất

Bài tập với động tác chó duỗi mình

Chó duỗi mình là bài tập gai cột sống dành riêng cho bệnh nhân gai cột sống. Khi thực hiện các động tác của bài tập toàn bộ lực sẽ được dồn theo hướng đằng trước. Phần cơ lưng được duỗi giúp giảm hiện tượng đau nhức gây ra.

Bên cạnh đó những động tác cũng giúp tăng sức mạnh vùng cơ ngực, cánh tay. Đồng thời tác dụng lưu thông máu của bài tập giúp quá trình hồi phục diễn ra nhanh chóng hơn.

Bài tập gai cột sống với động tác chó duỗi mình giúp tăng sức mạnh vùng cánh tay

Các động tác thực hiện:

Người tập ở tư thế bò với tay và chân đang chống sàn. Người bệnh chú ý đến phần thân cần được đẩy cao với mông là đỉnh cao nhất.
Tư thế này cần được giữ nguyên khoảng 5 đến 7 giây và thực hiện việc hít thở đều.
Người tập từ từ uốn cong người và hạ thân xuống, sau đó lặp lại các động tác với khoảng 10 lần liên tiếp.

Bài tập với động tác con mèo

Động tác thực hiện thường xuyên giúp giảm tình trạng co cứng cơ đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho vai và lưng. Bài tập này cũng giúp giảm cơn đau nhức hiệu quả.

Động tác của tư thế con mèo cần được luyện tập thường xuyên

Các động tác thực hiện:

Bệnh nhân ở tư thế quỳ với phần tay chống đất, lòng bàn tay sát sàn, hít vào.
Từ từ thở ra đồng thời thực hiện động tác uốn cong cột sống lưng theo hướng trần nhà, đầu hướng xuống sau sàn, mắt nhìn theo chân.
Người tập giữ động tác này trong khoảng thời gian là 30 giây sau đó từ từ trở về với tư thế ban đầu.

Bài tập gai cột sống tư thế kéo giãn vùng cổ

Động tác là bài tập hiệu quả nhất trong việc giảm đau nhức do gai cột sống. Cơ cổ được kéo giãn sẽ tăng độ linh hoạt và dẻo dai.

Động tác thực hiện:

Người tập ở tư thế ngồi trên sàn tập.
Từ từ đưa cánh tay trái lên cao sau đó kéo nghiêng phần đầu sang phía phải, trong khi tay phải thực hiện xoa bóp vùng cổ.
Bệnh nhân thực hiện trong khoảng thời gian là 10 giây sau đó làm tương tự với bên còn lại.

Kéo giãn vùng cổ là động tác được nhiều bệnh nhân lựa chọn

Bài tập tư thế lăn lưng

Tư thế lăn lưng là bài tập gai cột sống giúp giảm đau với bệnh nhân bị gai vùng cột sống thắt lưng. Trong quá trình tập luyện phần vai sẽ được kéo căng, từ đó hiệu quả giảm đau thấy rõ.

Các động tác thực hiện:

Bệnh nhân ở tư thế là nằm ngửa trên thảm, phần đầu gối thu lên cao. Từ từ dùng 2 tay đan vào nhau và ôm lấy đầu gối. Khi ấy lưng luôn giữ ở tư thế tiếp xúc với mặt sàn.
Thực hiện động tác lăn lưng lên xuống với phần đầu và mông bật lên ở 2 bên.
Người thực hiện động tác cần làm liên tiếp trong khoảng thời gian là 5 phút mới có hiệu quả.

Bài tập với động tác vặn mình

Động tác khá phổ biến và cũng rất đơn giản có tác dụng kéo căng phần cơ lưng. Nhờ đó độ linh hoạt của cơ lưng được hồi phục.

Các động tác thực hiện:

Người tập ở tư thế đứng với chân rộng bằng vai, tay dang ngang.
Từ từ văn mình sang phía bên trái và hít vào. Thời gian cần giữ nguyên động tác là khoảng 5 giây.
Thở ra sau đó quay lại vị trí ban đầu trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
Bên phải làm tương tự và tiếp tục thực hiện luân phiên các bên 20 lần.

Lưu ý gì khi thực hiện bài tập gai cột sống

Để đạt hiệu quả cao nhất, khi thực hiện các bài tập gai cột sống, người bệnh cần chú ý một số vấn đề sau.

Thực hiện đúng tư thế, đúng động tác, đúng cường độ và thời gian tập luyện.
Tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập.
Dừng ngay các động tác nếu thấy biểu hiện đau nhức dữ dội hơn.
Kết hợp chế độ ăn uống phù hợp với gai cột sống có bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ xương khớp.
Người bệnh có thể sử dụng các môn thể thao khác để rèn luyện và tăng hiệu quả.

Bài tập gai cột sống có tác dụng giảm đau nhức và tăng linh hoạt cho xương. Người bệnh nên kiên trì tập luyện hàng ngày để đạt hiệu quả cao nhất.