TOP 7 Bài Tập Chữa Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Tại Nhà Hiệu Quả

Dương Yến 12:22 Chiều , 30/05/2023

5/5 - (8 bình chọn)

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng tại nhà bằng phương pháp yoga chắc không còn xa lạ tại Việt Nam. Tuy nhiên, phần đa người bệnh là người cao tuổi lại chưa được tiếp cận.

Tổng hợp 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng tại nhà

Tại sao nói yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả? Yoga được biết đến là phương pháp tập luyện dưỡng sinh và trị liệu được xây dựng từ tư tưởng triết học phương Đông. Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng bằng yoga tác động lên toàn cơ thể, giúp tăng tính linh hoạt, dẻo dai.

Đồng thời, yoga giúp người bệnh lưu thông khí huyết, giảm căng cơ vùng thắt lưng, tăng quá trình trao đổi chất nhằm nuôi dưỡng đốt sống lưng đang gặp vấn đề. Từ đó làm giảm thiểu các cơn đau nhức, bổ trợ tốt cho quá trình điều trị bệnh.

Cùng tham khảo một số bài tập thoái hóa cột sống lưng như sau:

1. Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ hay còn gọi là Balasana là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng đầu tiên và đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà mỗi ngày. Bài tập giúp cải thiện chức năng vùng lưng và cột sống, hỗ trợ giảm đau hiệu quả bao gồm cả vùng lưng và vổ.

Bên cạnh đó, việc kéo giãn cột sống bằng tư thế này còn giúp xương khớp được thư giãn, giảm căng thẳng, căng cơ và tăng lưu thông máu vô cùng hữu hiệu.

Cách thực hiện:

Ngồi quỳ gối xuống sàn, mông đặt lên phần gót chân.
Thả lỏng cơ thể rồi tiếp tục mở rộng phần đầu gối và hông.
Giữ nhịp thở đều, đồng thời gập thẳng người về phía trước, thở ra.
Mở rộng phần hông từ từ, giữ tư thế trong 10 giây, thư giãn phần đùi.
Đưa hai tay duỗi thẳng về sau, lòng bàn tay ngửa lên, thả lỏng.
Tiếp tục thả lỏng toàn bộ bả vai, cảm nhận các cơ lưng và cổ giãn ra.
Giữ tư thế này khoảng 1 phút. Hít thở đều rồi từ từ ngồi dậy.

bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng với tư thế đứa trẻ giúp cải thiển chức năng vùng lưng và cột sống

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng bằng cách tác động lên toàn bộ vùng cột sống. Tư thế này giúp kéo giãn cơ lưng và cơ bụng, tăng cường sự dẻo dai xương khớp. Cùng với đó là tác dụng phòng tránh các bệnh lý về cột sống như: thoát vị đĩa đệm, gai cột sống,…

Tư thế rắn hổ mang tác động lên vùng cơ lưng và cơ bụng

Cách thực hiện:

Mở đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng chân, hai cánh tay đặt hai bên cạnh sườn, lòng bàn tay để ngửa.
Giữ nguyên đầu, gập hai cánh tay lại sao cho bàn tay úp xuống sàn song song và áp sát và ngực.
Hít sâu vào, bằng lực cánh tay nâng phần đầu và ngực lên cao.
Căng cánh tay, ưỡn người ra sau sao cho phần cột sống cong từ từ.
Giữ mức cong cột sống nhiều nhất có thể, giữ nguyên trong 10 nhịp thở.
Sau đó bệnh nhân thả lỏng cánh tay rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

ĐỌC THÊM: Thoái hóa cột sống lưng có nguy hiểm không (Giải đáp chi tiết)

3. Tư thế tam giác

Bài tập trị thoái hóa cột sống lưng bằng tư thế tam giác được cho lá có hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Không chỉ vậy, tư thế này còn tác động lên các cơ toàn cơ thể, giúp thư giãn cơ và tăng tuần hoàn máu đến các cơ quan khác.

Cách thực hiện:

Mở đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Mũi chân phải hướng ra ngoài, chân trái chếch 90 độ so với chân phải.
Hít một hơi thật sâu, từ từ uốn người sang trái rồi thở ra.
Tay trái duỗi hết cỡ đặt xuống hông rồi đưa xuống chân trái.
Nâng tay phải lên, chân phải từ từ đưa ra, sao cho tay trái và tay phải tạo thành đường vuông góc.
Giãn cơ hết cơ sao cho tay trái chạm xuống chân trái hoặc chạm hẳn xuống sàn tùy theo độ dẻo và khả năng giãn cơ của mỗi người.
Phần hông phải kéo giãn hết cơ, mắt nhìn theo tay phải.
Giữ tư thế trong 5 – 7 nhịp thở rồi quay về vị trí ban đầu.

4. Tư thế châu chấu – bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng

Tư thế châu chấu là một trong những bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống lưng khá hiệu quả với công dụng phòng ngừa lệch cấu trúc xương, vẹo cột sống, gù lưng, còng lưng,…

Cách thực hiện:

Mở đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm. Hai cánh tay đặt hai bên mạn sườn, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Hít thật sâu, đồng thời nâng toàn bộ phần thân và hai chân lên khỏi sàn cùng một lúc.
Mở rộng hai vai và lồng ngực, kéo thật căng hai tay về phía sau. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
Ngẩng đầu nhìn về phía trước, mắt tập trung vào một điểm.
Thóp mông lại, duỗi hai chân thật thẳng, kéo căng cơ đùi. Tư thế này chỉ để phần bụng chạm sàn.
Giữ tư thế trong 10 nhịp thở hoặc tùy vào khả năng của bạn.

Tư thế châu chấu giúp phòng ngừa vẹo cột sống và sai lệch cấu trúc xương

5. Tư thế con bọ ngựa

Đây là bài tập chữa đau cột sống lưng ở mức độ khó, không phải ai cũng tập được khi không được hướng dẫn chi tiết.

Cách thực hiện:

Mở đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm.
Sử dụng 2 miếng xốp cứng cao khoảng 15-20cm dùng để kê dưới đầu và kê phần lưng sau ngực.
Hai tay buông sang ngang, thả lỏng toàn bộ cơ thể, đồng thời co hai chân, cong đầu gối lại.
Giữ nguyên động tác trong khoảng 7-8 phút.

6. Tư thế con lạc đà

Tư thế tác động lên cột sống thắt lưng và vùng cổ, giúp giảm đau mỏi lưng, mỏi cổ, đau vai gáy và là cách chữa thoái hóa cột sống lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Mở đầu bằng động tác quỳ gối trên thảm. Đứng thẳng bằng hai đầu gối, hai tay để ép sát vào hai bên hông.
Hít vào thật sâu rồi uốn lưng ra sau, đồng thời đưa hai tay ôm hai cổ chân. Đưa từ từ để giữ thăng bằng nếu bạn chưa quen bài tập này.
Mắt nhìn lên trên theo hướng đầu, thả lỏng và uốn cong tối đa.
Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở rồi đưa dần dần về vị trí ban đầu.

Tư thế lạc đà là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

7. Tư thế con bò

Tư thế con bò cũng là một tư thế đơn giản nằm trong các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng có thể tập tại nhà.

Cách thực hiện:

Mở đầu bằng tư thế quỳ gối trên thảm, ngồi thẳng lưng, hai tay thả lỏng, hai bên đầu gối mở rộng bằng vai.
Đưa tay chống về phía trước như tư thế bò. Điều chỉnh sao cho bàn tay, đầu gối và bàn chân nằm trên một đường thẳng.
Mắt nhìn thẳng, sau đó đẩy mông lên cao, lưng võng xuống, giữ hơi thở đều. Giữ trong 5 nhịp thở.

Lưu ý trong các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng

Trong khi áp dụng các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng bằng yoga, bệnh nhân nên chú ý một số điểm sau:

Liệu pháp yoga không mang lại kết quả cấp tốc, đòi hỏi bệnh nhân phải kiên trì tập luyện từ 2 – 3 tháng, thực hiện bài tập từ dễ đến khó. Như vậy thì các triệu chứng thoái hóa đốt sống lưng mới được cải thiện.
Tuy mang lại hiệu quả hỗ trợ điều trị cao, song yoga không phải là phương pháp thay thế hoàn toàn được các phác đồ điều trị. Do đó, bên cạnh việc áp dụng các phương pháp do bác sĩ chỉ định, bệnh nhân nên tập các bài tập yoga để hỗ trợ cải thiện và rút ngắn thời gian chữa trị bệnh.
Cần xác định tình trạng bệnh, sức khỏe của bản thân để xây dựng cho mình thời gian và cường độ tập khoa học, hợp lý.
Nên thực hiện các động tác khởi động đơn giản để giãn gân cốt và cơ trước khi tập yoga.
Thời điểm tập nên là buổi sáng thức dậy hoặc chiều khi đi làm về. Mặc đồ thoải mái khi tập và nên tập khi có ánh mặt trời, nhiệt độ ấm áp sẽ tốt hơn cho xương khớp.
Tránh các bài tập với độ khó cao khi tự tập luyện ở nhà. Tập sai cách sẽ khiến bạn bị trật khớp, chuột rút, đau cơ,…

Trên đây là tổng hợp 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng cùng các lưu ý trong quá trình tập luyện. Đối với người bệnh bị thoái hóa đốt sống lưng, chỉ nên tập luyện sau khi đã tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn.

ĐỪNG BỎ QUA:
Thoái hóa cột sống thắt lưng nên ăn gì và kiêng gì? (Giải đáp chi tiết)
Top 11 loại thuốc trị thoái hóa cột sống lưng hiệu quả nhất