Bài tập Thể Dục Cho Người Bị Thoái Hóa Cột Sống – 13 Bài Tập Tại Nhà
Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống là liệu pháp không cần dùng thuốc vừa có thể hỗ trợ điều trị bệnh vừa giúp phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm. Tuy nhiên, bệnh nhân cần biết nguyên tắc luyện tập và những lưu ý để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Tổng hợp 13 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống
Bị thoái hóa cột sống có nên tập thể dục và tập như thế nào? Các chuyên gia vật lý trị liệu cho biết, tập thể dục là phương pháp giúp giảm thiểu các triệu chứng đau nhức do thoái hóa cột sống. Từ đó giúp ngăn chặn và đẩy lùi quá trình thoái hóa, nâng cao độ dẻo dai, linh hoạt và săn chắc của xương khớp.
Vậy, cách tập thể dục khi bị thoái hóa cột sống thế nào cho đúng? Cùng tham khảo một số bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống sau:
Tư thế đứa trẻ – Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống
Tư thế đứa trẻ là một trong những bài tập thể dục tốt cho xương sống bệnh nhân có thể thực hiện tại nhà một cách đơn giản.
Công dụng: Bài tập này có tác dụng cải thiện chức năng vùng lưng và cột sống, giảm triệu chứng đau nhức cột sống, giúp cột sống thư giãn, giảm căng cơ và tăng lưu thông máu.
Cách thực hiện :
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối lên thảm, mông đặt lên trên gót chân.
- Mở rộng hông, từ từ gập người thẳng về phía trước.
- Điều hòa nhịp thở, giữ tư thế trong 10 giây, lắng nghe cột sống và đùi thư giãn.
- Đồng thời, tay duỗi thẳng về sau, lòng bàn tay để ngửa.
- Tay, bả vai, hông, đùi thả lỏng để cảm nhận sự giãn cơ.
Tư thế rắn hổ mang – Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống
Tư thế rắn hổ mang là bài tập tác động lên toàn bộ vùng cột sống với các tư thế dễ dàng thực hiện.
Công dụng:
- Tác động lên vùng cột sống với khả năng kéo giãn cột sống, cơ lưng và cơ bụng, từ đó tăng độ dẻo dai vùng cột sống.
- Luyện tập động tác này giúp bệnh nhân phòng tránh các biến chứng của thoái hóa cột sống như gai cột sống, thoát vị đĩa đệm,…
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân mở đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, tay xuôi theo thân, lòng bàn tay để ngửa lên trên.
- Hai cánh tay chống xuống mặt thảm, từ từ nâng phần đầu và ngực lên.
- Căng cánh tay hết cỡ đồng thời ưỡn người ra sau cho cột sống cong từ từ.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở và cảm nhận cột sống chuyển động.
Bài tập kéo giãn cơ lưng
Bài tập kéo giãn cơ lưng là bài tập không thể thiếu dành cho người bị thoái hóa cột sống thực hiện vật lý trị liệu.
Công dụng: Tác động lên hông, cơ đùi giúp thư giãn phần cột sống, giảm các biến chứng thoái hóa cột sống gây đau dây thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân nằm ngửa trên thảm, tư thế thẳng.
- Chân phải để thẳng, chân trái từ từ co lên.
- Dùng hai tay ôm gối chân trái kéo sát về phía ngực, điều hòa nhịp thở.
- Giữ tư thế trong 10 giây, trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.
Bài tập nghiêng xương chậu
Động tác nghiêng xương chậu là một động tác phổ biến dành cho người bị thoái hóa cột sống vùng lưng với cơn đau nhức lan tỏa xuống các chi thân dưới.
Công dụng: Tác động lên vùng hông, xương chậu và thắt lưng giúp cấu trúc xương và sụn khớp tại đây hoạt động trơn tru, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân bắt đầu với tư thế nằm thẳng, co hai gối, hai bàn chân đặt trên thảm, hai tay để xuôi mạn sườn, úp xuống.
- Tiếp tục gồng cơ bụng, giữ lưng ấn xuống thảm, dùng cơ hông nâng mông lên khỏi mặt đất.
- Giữ trong 2-3 nhịp thở rồi hạ mông xuống.
- Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần.
Bài tập tư thế tam giác
Tư thế tam giác trong yoga là sự kết hợp vận động toàn thân một cách linh hoạt.
Công dụng: Đau cột sống có nên tập thể dục bằng tư thế tam giác sẽ làm giảm cơn đau vô cùng hiệu quả. Bởi bài tập này tác động gần như toàn bộ các khớp trên cơ thể, vừa tăng lưu thông máu đến các cơ xương vừa giúp cơ thể được thư giãn.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân mở đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Mũi chân phải hướng ra ngoài, mũi chân trái để vuông góc với chân phải.
- Từ từ đưa người sang bên trái, tay trái duỗi thẳng, đặt xuống hông rồi đưa xuống sát chân trái.
- Tay phải đưa sang bên trái theo hướng nghiêng người sao cho tay trái và tay phải tạo thành đường vuông góc.
- Mắt nhìn theo tay phải, phần hông người bệnh phải kéo giãn hết cỡ và giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
Bài tập yoga tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu là bài tập ở mức độ vừa phải, bệnh nhân sẽ cảm thấy đau nếu tập sai tư thế.
Công dụng: Tác động tới cột sống và các chi dưới. Bài tập này có công dụng ổn định cấu trúc xương, tránh nguy cơ vẹo cột sống và các tư thế xấu ảnh hưởng đến cột sống.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân mở đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm, thả lỏng cơ thể.
- Từ từ đưa toàn bộ thân dưới và hai chân nhấc lên khỏi sàn cùng lúc.
- Hai tay căng ra, đưa về phía sau song song theo hai bên mạn sườn, lòng bàn tay hướng về nhau.
- Cố định phần cột sống, mắt nhìn thẳng, hóp cơ mông và kéo căng cơ đùi.
- Cố gắng chỉ để phần bụng chạm sàn và giữ tư thế trong 10 nhịp thở.
Bài tập yoga tư thế con bọ ngựa
Tư thế con bọ ngựa là một tư thế yoga đơn giản giúp bệnh nhân tư giãn cột sống cổ và lưng một cách hiệu quả.
Công dụng: Tác động lên cột sống, cơ bụng, đặc biệt uốn cong cột sống giúp bệnh nhân giảm triệu chứng đau nhức do thoái hóa cột sống.
Cách thực hiện:
- Sử dụng hai miếng xốp cứng, cao bằng nhau khoảng 15-20 phân.
- Bệnh nhân nằm ngửa trên thảm, đưa hai miếng xốp kê dưới đầu và phần lưng sau ngực, mông vẫn chạm sàn.
- Thả lỏng cơ thể, hai tay buông lỏng sang ngang, hai chân co lên.
- Giữ thăng bằng, nằm cảm nhận cột sống thư giãn trong khoảng 5 -7 phút.
Bài tập tư thế con lạc đà
Một bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống phổ biến đó chính là tư thế con lạc đà với các động tác đơn giản, dễ thực hiện.
Công dụng: Tác động lên vùng cột sống thẳng lưng, đốt sống cổ giúp giảm tình trạng đau nhức, mỏi vai gáy, mỏi lưng và cổ.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân quỳ gối trên thảm, đứng bằng đầu gối, giữ lưng thẳng, hai tay ép hai bên hông.
- Đưa lưng uốn ra phía sau, hai tay ôm hai cổ chân để giữ thăng bằng.
- Uốn cong phần cột sống nhất có thể và giữ trong 10 nhịp thở.
Bài tập tư thế con bò
Tư thế con bò là bài tập vô cùng tốt đối với bệnh nhân đang gặp nguy cơ biến dạng, vẹo cột sống do sinh hoạt và làm việc sai tư thế.
Công dụng: Tác động lên vùng lưng, bả vai, cột sống lưng và cổ giúp điều chỉnh cấu trúc xương, tránh lệch, vẹo hay biến dạng cột sống.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân ngồi quỳ đứng trên thảm, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và thả lỏng toàn thân.
- Đưa hai tay chống về phía trước mô phỏng tư thế con bò đang đứng.
- Điều chỉnh tay, đầu gối và bàn chân trên một đường thẳng.
- Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống nhưng vẫn giữ nguyên tư thế đầu. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi quay về tư thế ban đầu.
ĐỌC THÊM: Tổng hợp 7 thuốc thoái hóa cột sống Hàn Quốc hiệu quả nhất
Bài tập kéo dãn cơ tam đầu đùi
Bài tập kéo dãn cơ tam đầu đùi được xem là bài tập yoga hữu ích đối với người thoái hóa đốt sống lưng.
Công dụng: Đây là bài tập giúp giảm đau khi bị thoái hóa cột sống lưng, đồng thời ngăn ngừa biến chứng chèn ép dây thần kinh tọa một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân nằm trên thảm, một chân duỗi thẳng, một chân giơ lên cao vuông góc với mặt sàn.
- Đưa hai tay ôm phần mặt sau của đùi chân đang giơ lên.
- Chân giơ lên giữ đầu gối thật thẳng, giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi hạ xuống, sau đó tiếp tục thực hiện với chân còn lại.
Bài tập giữ thăng bằng – Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống
Động tác giữ thăng bằng cũng là một động tác thể dục tác động linh hoạt lên toàn vùng cột sống.
Công dụng: Tác động lên vùng toàn vùng cột sống, giúp tăng cùng lưu thông máu. Ngoài ra, bài tập còn giúp hạn chế biến chứng chèn ép dây thần kinh tại vùng cột sống bị tổn thương.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân bắt đầu với tư thế bò như tư thế đứa trẻ đang bò.
- Tay trái giữ nguyên, tay phải đưa về phía trước (có thể chạm vào tường để dễ dàng giữ thăng bằng).
- Chân phải đưa lên, duỗi thẳng sao cho chân phải và tay phải tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi hạ chân tay xuống, sau đó tiếp tục với bên còn lại.
Bài tập tác động cơ lưng
Tác động trực tiếp lên cột sống lưng và cổ bằng bài tập cơ lưng là một bài tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả hỗ trợ điều trị vô cùng tuyệt vời.
Công dụng: Bài tập này chủ yếu tác động lên cột sống lưng và cổ với tác dụng giảm đau, tăng lưu thông máu và dây thần kinh vùng cột sống lưng và cổ, giúp hạn chế các biến chứng nguy hiểm bệnh thoái hóa cột sống lưng.
Cách thực hiện:
- Mở đầu, bệnh nhân nằm sấp trên thảm, hai tay đan sau gáy.
- Tiếp tục nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn.
- Nếu cảm thấy khó, bệnh nhân có thể đưa tay chạm lên tường đồng thời nâng đầu và ngực lên sẽ dễ dàng hơn.
- Sau đó hạ người xuống về vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại 5 – 10 lần.
Bài tập đạp xe
Bài tập đạp xe mô phỏng tư thế đạp xe – một tư thế giúp tăng tính dẻo dai, khỏe mạnh cho chi dưới và cơ lưng vô cùng hiệu quả.
Công dụng: Tác động trực tiếp vào cơ bụng, song song với đó là cơ hông và vùng thắt lưng giúp các mô sụn tại vị trí này vận động linh hoạt và dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Bệnh nhân nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân co lên.
- Hóp cơ bụng, đồng thời nhấc hai bàn chân lên khỏi mặt đất.
- Từ từ đưa chân lên sao cho đùi và chân tạo thành một đường vuông góc.
- Tiếp tục co và duỗi như động tác đạp xe luân phiên hai chân, giữ hơi thở đều.
Những lưu ý trong các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống
Khi áp dụng các bài tập thể dục, yoga cho người bị thoái hóa cột sống, bệnh nhân cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Các bài tập không phải là liệu pháp mang lại hiệu quả điều trị cấp tốc mà chỉ mang tính chất hỗ trợ. Do đó, bệnh nhân nên kiên trì luyện tập trong thời gian dài.
- Nâng cao mức độ từ cơ bản đến nâng cao mới có thể cải thiện được các triệu chứng của bệnh.
- Bài tập thể dục không thể hoàn hoàn thay thế các phác đồ điều trị chuyên sâu. Do đó, bệnh nhân nên kết hợp tuân thủ phác đồ điều trị theo sự chỉ dẫn của bác sĩ để có thể cải thiện và rút ngắn thời gian điều trị.
- Trước khi tập luyện, bệnh nhân nên xác định mức độ và thể trạng của mình để xây dựng chế độ, cường độ luyện tập và bài tập phù hợp cho mình.
- Nên dành ra 5 – 7 phút trước khi tập để khởi động cơ thể, giãn gân cốt, tránh tình trạng bị chuột rút, căng cơ.
- Thời điểm thích hợp để luyện tập là khi có ánh nắng mặt thời, thời gian từ 7 – 9h sáng hoặc 16 – 17h chiều.
- Trong khi tập nên mặc đồ thoải mái, nên tập trong nhiệt độ ấm áp. Không nên tập trong thời tiết lạnh sẽ ảnh hưởng không tốt đến xương khớp.
- Bệnh nhân nên tránh các bài tập với độ khó cao mà không có sự hướng dẫn của giáo viên tập. Tập sai tư thế sẽ khiến bệnh thoái hóa cột sống trở nên trầm trọng hơn.
Trên đây là tổng hợp 13 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống cùng các lưu ý trong quá trình tập. Đối với người bị thoái hóa cột sống mãn tính, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi áp dụng luyện tập để đảm bảo an toàn cho sức khỏe xương khớp.
ĐỪNG BỎ QUA:
Giải đáp: Thoái hóa cột sống có nên chạy bộ không?
Liệu Trình Thảo Dược Chữa Thoái Hóa Đốt Sống Cổ Tại Quân Dân 102
TOP 9 Loại Sữa Dành Cho Người Thoái Hóa Cột Sống Tốt Nhất
Cách Chữa Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Hiệu Quả Nhất Hiện Nay
Thoái Hóa Cột Sống: Nguyên Nhân, Triệu Chứng Và Cách Điều Trị Hiệu Quả
Gọi 
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!