Gợi ý 12 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả nhất

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống ngày càng được nhiều bệnh nhân áp dụng luyện tập trong quá trình điều trị. Bên cạnh việc hỗ trợ đẩy lùi triệu chứng của bệnh, yoga còn là liệu pháp giúp thư giãn, nâng cao sức khỏe và độ dẻo dai của cơ thể. 

Yoga là liệu pháp mới du nhập vào nước ta những năm gần đây. Bộ môn này được xây dựng từ tư tưởng triết học phương Đông và dựa trên ý thức và thể xác của con người. Từ đó yoga giúp phát triển hoàn thiện cả ba mặt thể chất, tâm tính và tinh thần.

Vậy, thoái hóa cột sống có tập yoga được không? Thực tế, yoga nói riêng và việc tập luyện nói chung không chỉ giúp khối cơ và dây chằng dẻo dai mà còn tăng cường sức khỏe của xương khớp.

TOP 12 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống giúp bệnh nhân lưu thông khí huyết, tăng trao đổi chất trong cơ thể thông qua quá trình vận động. Cùng tham khảo 12 bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà được tổng hợp dưới đây: 

1. Tư thế đứa trẻ – Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Tư thế đứa trẻ – Child’s pose – là một trong những bài tập yoga trị thoái hóa cột sống hiệu quả có thể thực hiện tại nhà dành cho người mới bắt đầu.

Tư thế này tác động hoàn toàn lên vùng lưng, giúp điều chỉnh xương lưng và cột sống về đúng tư thế, đồng thời giúp kéo giãn vùng lưng dưới.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn, mông đặt lên trên gót chân.
  • Thả lỏng cơ thể, điều hòa nhịp thở rồi tiếp tục mở rộng đầu gối và hông khoảng 30cm.
  • Hít một hơi thật sâu rồi đưa người về phía trước, gập xuống cho ngực tiếp đầu gối, thở ra.
  • Giữ tư thế trong 10 nhịp thở, mở rộng hông, thả lỏng bả vai và thư giãn phần đùi.
  • Hai tay thả lỏng đưa về sau song song với hai cạnh sườn, lòng bàn tay ngửa lên. Từ từ cảm nhận các cơ lưng giãn ra thoải mái.
Tư thế đứa trẻ là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản, dễ thực hiện
Tư thế đứa trẻ là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản, dễ thực hiện

2. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Tư thế rắn hổ mang là bài tập căng cơ vùng lưng và bụng, tác động lên cột sống giúp xương chắc khỏe. Đồng thời giúp người bệnh tránh được các bệnh lý về xương khớp, trong đó có bệnh thoái hóa cột sống.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với động tác nằm sấp trên, trán chạm thảm. Chân duỗi thẳng, hai cánh tay đặt bên mạn sườn, bàn tay ngửa lên.
  • Hai tay chống xuống thảm rồi dùng lực cánh tay nâng thân trước từ từ cho đến khi cao hết mức. Hai cánh tay duỗi thẳng, đầu, lưng và chân thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở rồi trở lại tư thế nằm sấp như ban đầu.

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống vô cùng hiệu quả khi tác động song song lên cột sống, lưng, cổ và dây thần kinh. Từ đó giúp cột sống hoạt động linh hoạt, giảm triệu chứng đau lưng, đau cổ, ngăn ngừa lão hóa xương, lao xương,…

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay thả lỏng xuôi theo hông.
  • Từ từ gập hai chân lại, co đầu gối lên cao.
  • Sử dụng lực cánh tay và cơ mông, đưa mông lên cao, đầu giữ nguyên vị trí.
  • Giữ tư thế trong 10 nhịp thở rồi bắt đầu hạ mông xuống về vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu tác động vào cột sống, lưng, cổ và dây thần kinh
Tư thế cây cầu tác động vào cột sống, lưng, cổ và dây thần kinh

4. Tư thế cây cung

Với độ khó nâng cao, tư thế cây cung mang lại lợi ích trong việc củng cố lưng và cơ bụng, tăng độ linh hoạt cột sống,… Tuy nhiên vì đây là tư thế khó nên không được áp dụng khi bệnh thoái hóa cột sống đã chuyển sang biến chứng thoát vị đĩa đệm, vừa trải qua phẫu thuật.

Cách thực hiện: 

  • Mở đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, mặt úp sấp.
  • Đưa hai chân co lên, đồng thời đưa hai tay ra sau nắm lấy cổ chân. 
  • Kéo chân về trước, đầu nhìn thẳng, ngực ưỡn lên cao nhất có thể để giãn cơ lưng.
  • Cơ thể lúc này tạo thành một hình cánh cung.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở rồi buông tay, hạ chân và mình về vị trí ban đầu. 

5. Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu là một bài tập yoga cơ bản, tác động lên vùng cột sống, vai, đùi trong, tay, bụng và mông. Ngoài công dụng tăng sự linh hoạt và dẻo dai của lưng, tư thế này còn giúp kích thích lưu thông máu trong cơ thể, ngăn ngừa sự thoái hóa một cách hiệu quả.

Cách thực hiện: 

  • Bệnh nhân nằm sấp trên sàn, hít một hơi rồi nâng toàn bộ phần thân dưới lên khỏi mặt sàn. 
  • Mở rộng vai là lồng ngực rồi kéo căng hai tay về phía chân, lòng bàn tay hướng vào nhau. Chỉ để bụng tiếp với sàn. 
  • Tư thế này yêu cầu hóp cơ mông, hai chân duỗi thẳng và kéo căng cơ đùi. 
Tư thế châu chấu là một bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống giúp tăng sự linh hoạt và dẻo dai của toàn bộ vùng lưng
Tư thế châu chấu là một bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống giúp tăng sự linh hoạt và dẻo dai của toàn bộ vùng lưng

6. Tư thế con mèo – Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Tư thế con mèo tác động rõ rệt nhất lên phần cột sống, cổ và vùng lưng. Đây là tư thế được nhiều bệnh nhân thoái hóa cột sống áp dụng trong luyện tập. Động tác này có tác dụng tối đa hỗ trợ giảm đau lưng và duy trì sức khỏe cột sống.

Động tác cong và ưỡn còn có khả năng cải thiện lưu thông tuần hoàn máu tại các đĩa đệm vị trí lưng.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu bằng tư thế bò, chống hai tay và đầu gối xuống sàn như con mèo đang đứng.
  • Siết cơ hông và cơ bụng, hít sâu, ngửa cổ lên đồng thời ấn vùng thắt lưng xuống. 
  • Giữ tư thế trong 5 giây rồi từ từ thở ra. 
  • Tiếp tục gập đầu về phía ngực và cong lưng lên như thế thế con mèo cong lưng. 
  • Lặp lại động tác ấn thắt lưng xuống và co lên khoảng 7 – 10 lần.

ĐỌC THÊM: Thoái hoá đốt sống lưng là bệnh gì? Nguyên nhân và cách điều trị

7. Bài tập kéo cằm

Bài tập kéo cằm chỉ tác động chủ yếu lên vùng cổ. Với thao tác đơn giản, tư thế này giúp cột sống cổ vận động linh hoạt hơn. Nó đặc biệt phù hợp với dân văn phòng, người làm việc trên vi tính, ngồi lâu một chỗ không vận động nhiều. 

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, giữ cổ ở tư thế thẳng, mặt nhìn về phía trước.
  • Từ từ đẩy cằm về phía trước, mắt nhìn lên trần nhà.
  • Kéo cổ hết mức có thể và giữ trong 5 nhịp thở.
  • Từ từ quay về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 5 – 7 lần. 

8. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà tác động lên nhiều vị trí trên cơ thể. Đặc biệt đối với người bị thoái hóa cột sống chèn dây thần kinh, tư thế này giúp cải thiện chứng gù lưng, sai tư thế lưng, giúp xương sống trở nên linh hoạt và dẻo dai.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối cao trên sàn, tay đặt xuôi theo hai bên hông, lưng giữ thẳng.
  • Hít sâu rồi ngả cổ, uốn lưng về phía sau, hai tay ôm lấy cổ chân. 
  • Mắt nhìn lên trên, giữ thăng bằng trong khoảng 20 giây.
  • Thở ra rồi đưa cổ và lưng về vị trí ban đầu. 

9. Tư thế dựa tường

Với các thao tác đơn giản, tư thế dựa tường là một trong các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống được yêu thích nhất của chị em. Không những cho tác động lên vùng cột sống lưng, cổ, đây còn là tư thế giúp siết chặt cơ bụng, từ đó cải thiện được vóc dáng. 

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 40cm, hai chân mở rộng bằng vai. 
  • Hai tay đưa lên, lòng bàn tay chạm tường. 
  • Áp sát bàn tay và khuỷu tay lên tường rồi từ từ lùi về phía sau, hạ hông và lưng xuống cho đến khi lưng song song với mặt đất.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi đưa lưng và hông về tư thế ban đầu. 
Tư thế dựa tường là một trong những bài tập đơn giản tác động vùng lưng và cổ
Tư thế dựa tường là một trong những bài tập đơn giản tác động vùng lưng và cổ

10. Tư thế nghiêng cổ

Giống với tư thế kéo cằm, nghiêng cổ tác động lên cột sống cổ bằng cách nghiêng hai bên trái và phải để cảm nhận sự chuyển động của các khớp vùng cổ. Trong khi tập luyện, bệnh nhân nên tập trung lắng nghe cơ thể sẽ thấy cơn đau do thoái hóa cột sống giảm đi đáng kể.

Cách thực hiện: 

  • Ngồi xếp bằng trên thảm, thả lỏng toàn cơ thể, giữ lưng và cổ thẳng. 
  • Nghiêng đầu sang trái, đồng thời dùng tay trái áp sát vào thái dương bên phải. 
  • Giữ nhịp thở đều trong vòng khoảng 10 giây rồi đổi bên. 
  • Lặp lại động tác đơn giản này khoảng 20 lần mỗi ngày sẽ cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ

11. Tư thế tác động cổ – vai gáy và cánh tay

Đúng như tên gọi, tư thế này tác động lên cả ba vị trí cổ, vai gáy và cánh tay. Từ đó giảm triệu chứng đau vai gáy, đau do thoái hóa cột sống cổ. 

Cách thực hiện: 

  • Mở đầu bằng tư thế nằm sấp. Đưa hai cánh tay sang ngang rồi gập khuỷu tay lại, sao cho cùi chỏ và vai tạo thành đường thẳng.
  • Giữ nhịp thở, ép toàn bộ vai xuống sàn, đầu ngẩng cao và xoay bên trái, mắt nhìn cùi chỏ trái. 
  • Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục với bên còn lại. 

12. Động tác xoay cổ

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống cổ bằng động tác xoay cổ nhằm tác động trực tiếp lên vùng cổ. Với thao tác nghiêng và xoay đơn giản, tư thế này giúp bệnh nhân từ từ cảm nhận các chuyển động của cột sống cổ, giúp giảm đau, tăng lưu thông máu và ngăn ngừa thoái hóa.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn, giữ vai, cổ và lưng thẳng, chân duỗi về trước và thả lỏng cơ thể thoải mái.
  • Tiếp tục nghiêng cổ sang phải, xoay theo chiều trái sang phải để cảm nhận sự giãn cơ ở vùng cổ và các khớp cổ.
  • Thực hiện tiếp với bên còn lại, nghiêng cổ sang trái rồi xoay theo chiều từ phải sang trái.
Nghiêng và xoay cổ tác động trực tiếp lên vùng cổ giúp lưu thông máu và ngăn ngừa thoái hóa
Nghiêng và xoay cổ tác động trực tiếp lên vùng cổ giúp lưu thông máu và ngăn ngừa thoái hóa

Lưu ý trong các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống được đánh giá là dễ dàng thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Tuy nhiên trong quá trình tập, bệnh nhân cần lưu ý một số điểm sau: 

  • Liệu pháp yoga không phải là phương pháp hỗ trợ mang lại hiệu quả nhanh chóng. Do đó, đòi hỏi bệnh nhân phải kiên trì tập luyện mỗi ngày, áp dụng các bài tập từ cơ bản đến nâng cao. 
  • Trước mỗi bài tập, bệnh nhân nên bắt đầu khởi động với các động tác nhẹ nhàng để giãn cơ và xương khớp, làm nóng cơ thể. Như vậy có thể tránh được các chấn thương trong quá trình tập như chuột rút, co cơ, đau cơ,…
  • Đối với bệnh nhân bị thoái hóa cột sống, nếu trong quá trình tập luyện bạn cảm thấy mệt mỏi thì nên nghỉ ngơi để thư giãn xương khớp. 
  • Thời gian tập luyện thích hợp nhất là vào sáng sớm, khi có ánh mắt trời và thời tiết ấm áp. Không nên tập trong thời tiết lạnh, khí hàn sẽ ảnh hưởng không tốt đến xương khớp. 

Trên đây là tổng hợp 12 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống cùng các lưu ý trong quá trình tập luyện. Đối với bệnh nhân bị thoái hóa cột sống có diễn tiến nặng, chỉ nên tập luyện khi đã tham khảo y kiến của bác sĩ điều trị để đảm bảo an toàn cho sức khỏe xương khớp. 

ĐỪNG BỎ QUA:

Cập nhật: 1:31 PM , 11/09/2021
Top 10 cách chữa thoái hóa cột sống bằng dân gian hiệu quả nhất

Top 10 cách chữa thoái hóa cột sống bằng dân gian hiệu quả nhất

Cách chữa thoái hóa cột sống bằng dân gian được khá nhiều người bệnh lựa chọn bởi cách thực hiện...
sữa dành cho người thoái hóa cột sống

Tổng hợp 9 loại sữa dành cho người thoái hóa cột sống 

Sữa dành cho người thoái hóa cột sống là nguồn sinh dưỡng dồi dào, giàu khoáng chất, vitamin và canxi....
Chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả: Đừng bỏ qua những cách này

Tổng hợp các các chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả hiện nay

Chữa thoái hóa đốt sống cổ như thế nào để nhanh khỏi nhất luôn là nỗi trăn trở của rất...
Thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh xương khớp có nguy cơ để lại nhiều biến chứng nguy hiểm. Việc...
chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng diện chẩn

Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng diện chẩn: Lợi ích và phác đồ điều...

Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng diện chẩn là liệu pháp kết hợp giữa y học cổ truyền và...

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua
Top