Bài tập mỏi vai gáy là phương pháp hỗ trợ điều trị đang được nhiều bệnh nhân lựa chọn. Các động tác thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả thuyên giảm đau nhức tương đối tốt đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Dưới đây là tổng hợp những bài tập hiệu quả nhất người bệnh có thể tham khảo.

Tác dụng của các bài tập mỏi vai gáy

Đau mỏi vai gáy là chứng bệnh xương khớp gây ra tình trạng đau nhức, tê mỏi vùng cổ và vai. Người mắc chứng bệnh này thường cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Khi bị đau nhức kéo dài, cuộc sống và sinh hoạt của bệnh nhân sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều. Để điều trị chứng đau mỏi vai gáy, bệnh nhân cần được chỉ định sử dụng thuốc. Thực tế thuốc Tây có tác dụng giảm đau nhanh nhưng chỉ là tạm thời. Ngoài ra thuốc cũng có gây ra một số tác dụng phụ ảnh hưởng tới sức khỏe. Tập luyện thể dục không chỉ có tác dụng giảm đau mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Động tác đơn giản nên bệnh nhân có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc bất kỳ địa điểm nào.

Hiệu quả của việc áp dụng các bài tập mỏi vai gáy được chuyên gia đánh giá cao. Chi tiết như sau:

• Bài tập làm tăng sự dẻo dai của cơ xương khớp đặc biệt là vùng vai gáy, cổ và lưng.
• Tăng cường lưu thông máu, nhất là tới vị trí khu vực bị đau nhức và tổn thương. Nhờ đó giảm đau nhức hiệu quả. 
• Giảm chứng đau nhức và tê mỏi vai gáy, cột sống cổ, tăng cường khả năng vận động một cách linh hoạt nhất.
• Tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho sức khỏe xương khớp nói chung.

Nhờ những lợi ích đặc biệt này, các bài tập mỏi vai gáy được nhiều người lựa chọn để hỗ trợ điều trị, tăng cường sức khỏe.

Tổng hợp 11 bài tập mỏi vai gáy có thể thực hiện ngay tại nhà

Người bệnh có thể thực hiện một số bài tập chữa đau mỏi vai gáy ngay tại nhà. Tổng hợp các bài tập hiệu quả với bệnh nhân đau mỏi vai gáy trong phần sau:

Bài tập mỏi vai gáy với tư thế vặn mình

Tác dụng của bài tập này là giảm chứng đau nhức tại vùng cổ, vai gáy và lưng. Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cũng có thể thực hiện những động tác này.

• Ngồi trên thảm với tư thế 2 chân khoanh, tay thả lỏng và mắt nhìn về bên phải.
• Từ từ đẩy chân phải vắt chéo sang đầu gối chân trái. Phần tay trái cần duỗi thẳng trong khi tay chạm ngón cái chân trái. Tay phải để sau lưng.
• Giữ nguyên động tác khoảng 5 đến 10 giây. 
• Đổi bên với chân còn lại.
• Nên thực hiện bài tập mỗi ngày với thời gian khoảng 20 phút. Sau quá trình tập luyện vùng vai gáy sẽ được thư giãn và giảm đau nhức hiệu quả.

Bài tập tư thế hình thang

Tư thế hình thang được nhiều bệnh nhân áp dụng. Bài tập có thể thực hiện ở nhiều địa điểm khác nhau. Tác dụng của các động tác trong bài tập này là giảm đau và tăng cường sự dẻo dai của xương khớp.

• Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Cánh tay phải đưa ra phía sau sao cho ở tư thế áp sát vào mông.
• Sử dụng tay trái giữ cổ tay phải. Từ từ thực hiện kéo và nghiêng đầu sang trái.
• Giữ nguyên động tác này khoảng 20 giây sau đó trở lại với tư thế ban đầu.
• Người tập luyện tiếp tục thực hiện các động tác tương tự với cánh tay còn lại. Kiên trì luyện tập nhiều ngày sẽ cho hiệu quả tốt nhất.

Bài tập với tư thế con mèo

Bài tập mỏi vai gáy ở tư thế con mèo có tác dụng giảm đau, giảm ê mỏi và co cứng vùng cổ. Bên cạnh đó đây cũng là động tác tốt cho bệnh nhân bị thoái hóa cột sống.

• Người tập ở tư thế bò sao cho bàn tay cùng với đầu gối chống sàn. Vai và cổ tay luôn tạo một đường thẳng. Phần đùi nằm ở tư thế vuông góc với hông.
• Từ từ ưỡn ngực, bụng thõng và đầu ngẩng cao. Khi thực hiện động tác này người bệnh cần hít thật sâu.
• Từ từ thở ra và uốn cong lưng tạo vòm, đẩy lên phía trên. Người tập gập đầu sao cho phần cằm sát với ngực, cơ mông siết chặt.
• Thực hiện các động tác này khoảng 7 lần liên tiếp.

Bài tập được đánh giá cao với bệnh nhân bị đau mỏi vai gáy. Thực hiện hàng ngày giúp giảm đau nhức vùng cổ đồng thời giải phóng áp lực lên phần cơ vai gáy.

Bài tập mỏi vai gáy tư thế nhân sư

Với tư thế nhân sư, các động tác sẽ giúp tăng cường sự cứng chắc của cơ tay, độ dẻo dai cho cột sống cổ. Luyện tập bài tập này thường xuyên cũng giúp giảm lượng mỡ bụng. Nhờ vậy người tập sẽ có một vóc dáng thon gọn hơn.

• Tư thế ban đầu là nằm sấp với 2 chân người tập duỗi thẳng khép sát lại với nhau.
• Từ từ co 2 tay, dùng lực của 2 tay để nâng cơ thể phía trên lên cao. 
• Ưỡn ngực và tạo lực căng tối đa trong khi phần bụng vẫn áp sát với mặt sàn.
• Giữ nguyên động tác khoảng 15 giây.
• Từ từ thả lỏng cơ thể sau đó trở về tư thế ban đầu. Mỗi ngày nên thực hiện động tác này 5 lần để đạt hiệu quả.

Dù mang lại hiệu quả cao nhưng không nên sử dụng bài tập với những bệnh nhân bị chấn thương vùng lưng hoặc thường xuyên bị đau đầu.

Bài tập với tư thế co duỗi 2 vai

Duỗi 2 vai là bài tập mỏi vai gáy được nhiều bệnh nhân lựa chọn. Bài tập này có động tác khá đơn giản, có thể thực hiện tại nhiều địa điểm khác nhau nên được nhiều người lựa chọn. Cụ thể, người bệnh tập luyện theo hướng dẫn như sau:

• Người tập luyện ở tư thế đứng thẳng với tay đặt phía sau lưng và phần ngón tay đan vào nhau.
• Đưa tay lên trên cao đồng thời thực hiện uốn cong cơ thể đảm bảo toàn bộ cơ vùng vai gáy và vùng cột sống được kéo giãn.
• Thực hiện động tác này trong khoảng thời gian là 40 giây.
• Mỗi ngày, người bệnh nên tập luyện các động tác này liên tiếp 10 lần. Kiên trì tập luyện sẽ giúp cơn đau nhức vùng lưng, sau vai gáy thuyên giảm.

Bài tập mỏi vai gáy tư thế mặt bò

Bài tập cho người đau vai gáy ở tư thế mặt bò giúp kéo căng phần cơ vai. Nhờ vậy những bệnh nhân bị đau nhức do thoát vị đĩa đệm sẽ giảm áp lực lên đĩa đệm. Hiệu quả của bài tập có thể thấy rõ sau một thời gian áp dụng.

• Người tập ở tư thế ngồi trên sàn nhà với phần lưng luôn được giữ thẳng và thả lỏng phần tay cạnh người.
• Từ từ khoanh 2 chân, chân phải đặt lên chân trái sao cho gót chân phải chạm mông bên trái.
• Người tập hít vào và đưa tay phải về phía sau lưng, vùng khuỷu tay gập. Đưa tay trái lên cao sao cho tay trái có thể nắm lấy tay phải ở phía sau lưng.
• Thực hiện kéo căng vùng vai, giữ nguyên động tác với thời gian là 20 giây.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại và thời gian nên tập mỗi ngày khoảng 30 phút.

Bài tập với tư thế luồn kim

Bài tập cho người đau vai gáy với tư thế luồn kim có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này có tác dụng tăng cường sự linh hoạt và củng cố sự chắc khỏe cho xương khớp, đặc biệt là vùng cổ và vai gáy.

• Người tập ở tư thế nằm trên sàn với 2 tay chống đẩy.
• Sử dụng tay phải làm trụ vững và toàn bộ trọng lượng của cơ thể dồn về phía trên.
• Từ từ nhấc tay phải luồn qua ngực sang phía còn lại và tay trái vẫn chống sàn, đồng thời đẩy vai nghiêng sang bên trái.
• Người tập nên giữ tư thế trên trong khoảng thời gian là 30 giây sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Với mỗi bên nên thực hiện từ 4 – 5 lần để thư giãn cơ xương bả vai đồng thời giảm đau hiệu quả nhất.

Bài tập mỏi vai gáy với tư thế tay vươn dài

Bài tập yoga chữa mỏi vai gáy với tư thế tay vươn dài được đánh giá là có hiệu quả cao với các bệnh nhân bị đau nhức vai gáy thường xuyên. Có thể thực hiện các động tác này ngay tại nhà để tăng hiệu quả điều trị căn bệnh.

• Tư thế xuất phát với động tác đứng thẳng, hai chân dang rộng. Tay dang ngang đồng thời lòng bàn tay để úp. 
• Từ từ nghiêng người sang trái đồng thời lòng bàn tay phải di chuyển xuống phía bàn chân trái. Phần tay trái hướng lên cao để tạo thành đường thẳng.
• Mắt hướng nhìn theo tay trái. Người tập luyện cũng cần hít thở đều đặn. Người tập giữ nguyên động tác này trong khoảng 10 giây.
• Từ từ trở về tư thế ban đầu đồng thời làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập mỏi vai gáy ở tư thế tay vươn dài còn giúp giảm đau nhức vùng lưng hiệu quả. Bệnh nhân nên thực hiện bài tập này hàng ngày để đạt hiệu quả điều trị cao nhất.

Bài tập mỏi vai gáy với động tác xoay vai

Động tác xoay tay được thực hiện một cách đơn giản nhất và người tập có thể đứng hoặc ngồi. Đồng thời người tập cần cố gắng giữ thẳng phần lưng với cổ.

• Từ tư thế ban đầu người tập luyện thực hiện nâng 2 vai và xoay tròn vai theo chiều kim đồng hồ. Bệnh nhân nên thực hiện xoay khoảng 10 vòng thì dừng lại.
• Thực hiện việc xoay vai ngược lại theo chiều ngược kim đồng hồ với tần suất thực hiện như trên.

Đây là bài tập có tác dụng thư giãn cơ vai tốt. Kiên trì thực hiện người bệnh sẽ tăng cường và củng cố sức khỏe của cơ vai nói chung và các cơ xương khớp vùng lưng nói riêng.

Bài tập thư giãn phần cơ tay

Bài tập mỏi vai gáy với việc thư giãn vùng cơ tay có tác dụng giảm đau tốt. Bên cạnh đó, động tác này cũng tăng cường sự linh hoạt của các hoạt động của tay và bàn tay. Thực hiện bài tập theo hướng dẫn như sau:

• Người tập ở tư thế đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai.
• Cánh tay được đưa qua ngực với phần bàn tay hướng lên trên.
• Sử dụng tay phải để giữ tay trái và kéo căng lên phía trên sao cho khuỷu tay càng sát với ngực càng tốt.
• Người tập giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian là 20 giây.
• Sau đó thực hiện các động tác tương tự như trên với bên tay còn lại.

Bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy với tư thế cánh bướm

Tư thế cánh bướm được nhiều người bệnh lựa chọn nhờ các động tác đơn giản và dễ dàng. Tập luyện thường xuyên tư thế này bệnh nhân sẽ nâng cao được sức mạnh của cơ hông, đùi và vùng vai gáy.

• Người tập ở tư thế ngồi trên sàn với 2 chân duỗi ở vị trí thoải mái nhất.
• Từ từ co chân trái và chân phải lại phía người sao cho lòng bàn chân phải chạm lòng bàn chân trái.
• Hai tay giữ 2 chân sau đó dùng lực để đẩy chân lên cao và xuống thấp liên tiếp.
• Thực hiện động tác này khoảng 5 lần với mỗi hiệp tập.

Lưu ý khi thực hiện bài tập mỏi vai gáy

Bài tập mỏi vai gáy giúp bệnh nhân giảm đau đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho hệ xương khớp. Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao nhất người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Kiên trì tập luyện mỗi ngày các bài tập mới thật sự đem lại hiệu quả. Người bệnh không nên thực hiện ngắt quãng hoặc bỏ dở giữa chừng.
• Dừng ngay các bài tập nếu thấy hiện tượng đau nhức tăng lên. Sau đó có thể đổi sang một bài tập khác hoặc tham khảo tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.
• Người bệnh có thể lựa chọn một số bộ môn khác như đi bộ, thiền hoặc tập yoga để tăng cường sự dẻo dai cho hệ xương khớp.
• Người bệnh nên hạn chế việc mang vác đồ vật nặng hoặc các hoạt động thể thao cần vận động mạnh vùng cổ vai gáy.
• Thực hiện tư thế ngồi, đi đứng đúng, tránh việc sai tư thế khiến tình trạng đau mỏi tái phát.
• Thư giãn tinh thần tránh để việc căng thẳng quá mức ảnh hưởng tới sức khỏe.
• Bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày các món ăn giàu canxi, vitamin và omega để tăng cường sức khỏe hệ xương khớp.
• Không nên sử dụng các loại đồ ăn đóng hộp, đồ ăn chiên sẵn hoặc thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ. 
• Thường xuyên thăm khám sức khỏe theo định kỳ để phát hiện các căn bệnh về xương khớp sớm nhất có thể.
• Người bệnh không nên sử dụng các chất kích thích hoặc đồ uống có chứa cồn bao gồm bia hoặc rượu.
• Bệnh nhân cũng không nên sử dụng thuốc lá trong quá trình điều trị bệnh.
• Người bệnh cần từ bỏ những thói quen xấu dẫn tới việc sai tư thế như nằm xem phim với thời gian kéo dài.
• Không nên tắm nước lạnh vào lúc khuya vì thói quen này có thể gây ra tình trạng đau nhức vai gáy.

Hy vọng với những thông tin về bài tập mỏi vai gáy trong bài viết, bạn đọc sẽ biết thêm một số phương pháp điều trị bệnh hiệu quả. Nhờ đó bệnh nhân có thể hạn chế sử dụng quá nhiều thuốc giảm đau gây tác dụng phụ không mong muốn. Việc thăm khám sức khỏe thường xuyên sẽ đảm bảo phát hiện sớm bệnh lý nguy hiểm.