8 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối Hiệu Quả Cao Nhất

Dương Yến 12:57 Sáng , 19/06/2023

5/5 - (5 bình chọn)

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối sẽ mang đến hiệu quả giảm đau và vận động rõ rệt. Việc thực hiện các bài tập không chỉ giúp giảm đau, tăng cường vận động mà còn cải thiện tinh thần cho người bệnh. Bài viết dưới đây tổng hợp 8 tư thế yoga phổ biến nhất dành cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối.

Người bệnh thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

Thoái hóa khớp gối là xảy ra do tình trạng sụn khớp gối bị tổn thương. Khi ấy dịch khớp không còn đủ lượng cần thiết khiến cho các đầu xương cọ xát với nhau. Theo đánh giá chung thoái hóa khớp gối là căn bệnh khó có thể điều trị dứt điểm. Thậm chí bệnh có thể dễ dàng tái phát chỉ sau một thời gian ngắn thực hiện điều trị.

Quá trình điều trị căn bệnh bên cạnh sử dụng thuốc theo đúng chỉ định, người bệnh nên kết hợp những phương pháp vận động hiệu quả. Tuy nhiên bệnh thường gây đau nhức tại vùng khớp gối nên chọn lựa các bài tập tại nhà là phù hợp nhất.

Yoga là môn thể dục có tác dụng thư giãn hệ cơ xương khớp, là bài tập phù hợp để điều trị thoái hóa khớp gối. Đây là những bài tập vận động nhẹ nhàng với sự kết hợp các bộ phận trên cơ thể.

Kết hợp với việc nhịp thở đều đặn sẽ tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho hệ xương khớp. Đồng thời đây cũng là những động tác giúp giảm đau nhức và hiện tượng co cứng cơ vùng khớp gối.

Thống kê vào năm 2016 cho thấy trong số 36 phụ nữ mắc bệnh liên quan tới xương khớp, những người tập luyện yoga thường xuyên có quá trình hồi phục nhanh hơn nhiều so với những bệnh nhân không tập yoga. Vì thế yoga đã được chứng minh là bài tập phù hợp với các bệnh nhân mắc bệnh xương khớp.

Tổng hợp 8 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Bài tập tư thế trái núi, tư thế bắt chéo chân, tư thế chiến binh được nhiều người bệnh lựa chọn. Tuy nhiên trước khi tập luyện người bệnh nên tham khảo tư vấn chi tiết của bác sĩ để chọn lựa động tác phù hợp nhất. Dưới đây là tổng hợp 8 bài tập hiệu quả dành cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối:

Bài tập tư thế trái núi

Bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga? Bệnh nhân có thể lựa chọn bài tập tư thế trái núi để tăng cường sự dẻo dai cho hệ xương khớp. Tư thế trái núi cũng là tư thế cơ bản nhất, phù hợp với những người mới bắt đầu.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối ở tư thế trái núi được nhiều người lựa chọn

Tác dụng của động tác này là tăng cường sức lực cho vùng đầu gối, vùng đùi. Bài tập này cũng giúp thư giãn cơ khớp và chi bên dưới.

Động tác thực hiện:

Người tập ở tư thế đứng thẳng người, gót chân cách đều nhau, tay ở tư thế duỗi thẳng, bàn chân ở tư thế song song.
Từ từ nâng gối nhẹ nhàng đồng thời không cứng cơ bụng, mắt cá chân hơi căng.
Giữ đầu, cột sống và cổ ở tư thế thẳng, ngón chân thực hiện thả lỏng nhẹ nhàng.
Nâng phần xương ức, thực hiện hóp bụng vào, hít thở đều.
Giữ nguyên động tác khoảng 3 giây sau đó thả lỏng cơ thể.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tư thế trái núi nên thực hiện mỗi ngày 10 lần. Người tập luyện nên thực hiện các động tác này sau khi ăn từ 4 đến 5 giờ đồng hồ.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tư thế bắt chéo chân

Động tác yoga trị liệu thoái hóa khớp gối không thể bỏ qua bài tập tư thế bắt chéo chân. Tư thế này phù hợp với người mắc bệnh lý xương khớp nói chung. Bên cạnh đó cũng là tư thế thích hợp với bệnh nhân thoái hóa khớp gối. Ngoài ra, động tác này thực hiện không quá phức tạp giúp bất cứ ai cũng có thể thực hiện.

Tư thế bắt chéo chân thích hợp với những người mắc bệnh lý xương khớp

Động tác thực hiện:

Người bệnh ở tư thế ngồi trên thảm tập, lưng giữ thẳng, chân ở tư thế bắt chéo, tay đặt ở bên cạnh hông.
Đầu gối chân cần được điều chỉnh để về gần với hông, đùi luôn ở tư thế thư giãn.
Người tập thực hiện hít sâu và thở ra, thân vặn sang bên trái hết mức, mông luôn chạm sàn trong khi tay trái đặt trên phần đùi và tay phải đặt trên mặt sàn.
Quay đầu nhìn qua vai đồng thời giữ nguyên động tác này trong khoảng 30 giây.
Sau đó từ từ trở về tư thế đầu tiên và lặp lại động tác với bên phải còn lại.

Trong quá trình thực hiện cần lưu ý phần mông luôn được chạm sàn để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga tư thế chiến binh

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối ở tư thế chiến binh giúp tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho phần mông, lưng và đùi. Các động tác của bài tập giúp hỗ trợ hệ hô hấp của người bệnh. Động tác nhẹ nhàng và đơn giản nhưng mang đến hiệu quả đặc biệt.

Động tác thực hiện:

Cánh tay dang rộng đồng thời 2 chân dang rộng ở khoảng cách khoảng 120 cm.
Hai cánh tay ở tư thế song song với mặt sàn. Trong đó một cánh tay ở tư thế hướng về phía trước, cánh tay còn lại hướng ra sau, lòng bàn tay úp.
Từ từ xoay chân trái sang góc trái khoảng 90 độ, chân phải luôn giữ thẳng.
Chân phải ở tư thế vuông góc với sàn nhà trong khi đầu gối trái đến mắt cá chân trái uốn cong.
Tay ở tư thế duỗi thẳng đồng thời mắt nhìn theo tay.
Thực hiện tư thế với thời gian khoảng 60 giây sau đó làm tương tự với bên chân còn lại.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Trong số các bài tập yoga trị liệu thoái hóa khớp gối, tư thế rắn hổ mang được chị em yêu thích hơn cả. Động tác của bài tập có tác dụng tốt tới cột sống và khớp gối.

Bên cạnh đó đây còn là bài tập giúp giảm lượng mỡ bụng, giảm căng thẳng. Bài tập này cũng được đánh giá là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả.

Động tác của tư thế rắn hổ mang còn có thể giúp giảm lượng mỡ bụng hiệu quả

Động tác thực hiện:

Người tập ở tư thế nằm sấp, tay đặt xuôi bên mạn sườn và 2 chân khép.
Thực hiện chống bàn tay xuống mặt sàn.
Dùng lực của tay để nâng phần trên của cơ thể, từ từ hít thở.
Phần đầu cố gắng nâng cao về phía trước tới mức tối đa nhất.
Phần chân luôn chạm sàn đồng thời cơ bụng và đùi siết chặt.
Với người mới tập có thể giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Khi đã quen với động tác có thể tăng dần tới khoảng 2 phút.
Từ từ về tư thế ban đầu

Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga hiệu quả dành cho người bị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên tư thế này không nên thực hiện với bệnh nhân mắc thoát vị đĩa đệm và phụ nữ có thai.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối ở tư thế kéo căng chân

Động tác của bài tập giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể. Các cơ chân, cánh tay và vai được kéo giãn giúp tăng độ linh hoạt của cơ thể người bệnh.

Động tác thực hiện:

Người bệnh ở tư thế ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng.
Từ từ hít vào đồng thời gập chân trái lại sao cho phần chân trái áp sát với má của chân phải.
Thở ra và đưa tay nắm lấy bàn chân phải, mặt chạm đầu gối và thực hiện nhịp thở bình thường.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây sau đó đổi bên và thực hiện với chân còn lại.

Bài tập tư thế kéo căng chân khá hiệu quả với bệnh nhân thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên những người bệnh có cơn đau nặng không nên thực hiện tư thế này.

Tư thế vặn cột sống

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối với tư thế vặn cột sống được đánh giá cao. Động tác của bài tập này giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối hiệu quả. Bên cạnh đó bài tập này cũng có thể thực hiện với bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm.

Hiệu quả của phương pháp thể hiện ở việc tăng cường độ linh hoạt cho hệ cơ xương khớp. Đồng thời bài tập cũng giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ tiêu hóa. Kiên trì thực hiện sẽ giúp phụ nữ có một cơ thể chắc khỏe và dẻo dai.

Động tác thực hiện:

Người tập ở tư thế ngồi với lưng thẳng.
Thực hiện kéo gối trái lại gần với lưng hông.
Từ từ vặn thân ra phía sau để kéo căng cơ thể, mắt nhìn theo hướng qua vai.
Người tập thực hiện động tác này trong khoảng thời gian là 30 giây

XEM THÊM: Thoái hóa khớp gối có chữa được không và tư vấn giải đáp chi tiết

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối ở tư thế tam giác

Tư thế tam giác là bài tập các bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối nên thực hiện. Các động tác của tư thế tạo thành hình tam giác.

Vì thế bên cạnh tác động nên khớp gối các động tác còn giúp kéo giãn cột sống. Nhờ vậy chức năng vận động của lưng được cải thiện đáng kể. Sự kết hợp của các cơ tay chân và đầu, cổ giúp toàn bộ cơ thể linh hoạt hơn.

Tư thế tam giác có động tác dễ thực hiện

Bên cạnh đó bài tập yoga cho người thoái hóa khớp với tư thế này cũng tăng cường quá trình lưu thông máu, đặc biệt tới vùng khớp bị thoái hóa và tổn thương. Điều này giúp làm giảm cơn đau nhức đồng thời giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng hơn.

Động tác thực hiện:

Người tập ở tư thế đứng thẳng với phần chân cách nhau 1 khoảng từ 3 đến 4 bước nhỏ.
Xoay chân trái theo hướng check ra ngoài với góc 90 độ và chân phải xoay góc 15 độ.
Dồn lực tới chân và vẫn cố định chân với sàn.
Từ từ uốn người về phía bên trái, tay trái thực hiện vươn qua hông, tay phải hướng thẳng để tạo thành cùng 1 đường với tay trái.
Tư thế đặt tay cần sát với sàn nhất có thể, mắt hướng theo cánh tay phải.
Từ từ hạ cánh tay và trở về tư thế đầu tiên.
Thực hiện động tác với bên tay còn lại.

Phụ nữ có thai, người mắc bệnh tim mạch và huyết áp cần thận trọng khi thực hiện bài tập.

Bài tập yoga tư thế cánh bướm

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tư thế cánh bướm được nhiều người lựa chọn. Động tác của bài tập này hết sức đơn giản hầu như bất cứ ai đều có thể áp dụng. Thực hiện bài tập giúp tác động tới đầu gối, cơ đùi và phần hông, nhờ vậy tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho các bộ phận này.

Động tác tư thế cánh bướm rất đơn giản nên ai cũng có thể thực hiện

Đánh giá của chuyên gia bài tập đặc biệt phù hợp với các bệnh nhân mắc bệnh lý xương khớp. Thực hiện bài tập cũng giúp kích thích tiêu hóa, tăng cường lưu thông máu.

Động tác thực hiện:

Người tập ở tư thế ngồi và phần lưng luôn giữ thẳng, chân ở tư thế xếp bằng, tay đặt trên đầu gối.
Phần chân đặt sao cho lòng bàn chân được chạm nhau.
Phân tay đan và đặt tại lòng bàn chân.
Từ từ nâng 2 bên đùi và thực hiện việc lên xuống nhịp nhàng cùng với nhịp hít vào thở ra.
Mỗi lần tập người bệnh nên thực hiện động tác 20 lần.
Khi mới tập nên thực hiện cường độ chậm, khi người tập đã quen với bài tập nên tăng dần tốc độ.

Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Bài tập yoga dành cho người thoái hóa khớp gối thường là những động tác đơn giản. Tuy nhiên để thực sự đạt hiệu quả, người bệnh cần đảm bảo độ chính xác trong từng tư thế.

Chính vì thế người bệnh cần tới sự hỗ trợ của những người am hiểu về bộ môn yoga. Bệnh nhân hãy tìm tới bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn chi tiết trước khi thực hiện. Việc tự ý tập luyện hoặc tập không đúng kỹ thuật có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Trước khi bắt đầu bài tập có thể thực hiện việc kiểm tra tình trạng tổn thương tại khớp gối. Sau đó tham khảo tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Thực tế động tác của bài tập yoga phù hợp hơn với những người mới mắc bệnh. Bệnh nhân đang ở giai đoạn nặng, tình trạng đau nhức diễn ra nhiều nên cân nhắc kỹ lưỡng.

Thực hiện bài tập mỗi ngày, kiên trì và có thể tăng dần cường độ nếu đã quen với động tác.
Bệnh nhân nên thực hiện bài khởi động kỹ càng để làm nóng các cơ. Thông thường mỗi bài khởi động nên kéo dài từ 5 tới 10 phút.
Bệnh nhân mới tập luyện hãy chọn lựa những động tác đơn giản, tránh gây ảnh hưởng tới vùng khớp bị tổn thương.
Người tập luôn nhớ hít vào và thở ra cùng với các động tác.
Không tập luyện khi vừa ăn no vì có thể gây ảnh hưởng tới các cơ quan tiêu hóa hoặc người bệnh thoái hóa khớp gối có thể đi bộ.
Bổ sung vào chế độ ăn nhóm thức ăn giàu canxi, chất xơ và vitamin để quá trình hồi phục diễn ra nhanh nhất.
Không sử dụng đồ uống có chứa cồn hoặc các chất kích thích.
Dừng bài tập thoái hóa khớp gối ngay khi xuất hiện triệu chứng đau nhức nặng hơn đồng thời tham khảo tư vấn của bác sĩ.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối giúp tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai. Đồng thời các động tác này cũng giúp giảm đau hiệu quả, hỗ trợ quá trình hồi phục căn bệnh. Người bệnh nên tham khảo tư vấn của bác sĩ chuyên khoa trước khi luyện tập.

ĐỪNG BỎ QUA:
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? TOP 7 bài tập tốt cho sức khỏe
Tổng hợp top 10 loại thuốc trị thoái hóa khớp gối tốt nhất hiện nay