Bài Tập Yoga Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm – Tổng Hợp 9 Động Tác Hiệu Quả

Phạm Quỳnh Nga 1:00 Chiều , 30/05/2023

5/5 - (5 bình chọn)

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm được nhiều bệnh nhân lựa chọn. Với các động tác đơn giản, dễ thực hiện, bệnh nhân sẽ giảm đau nhức đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp. Dưới đây là tổng hợp 9 bài tập đơn giản, hiệu quả được lựa chọn nhiều nhất.

Tổng hợp 9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý khiến người bệnh thường xuyên phải chịu đựng cơn đau nhức. Những cơn đau này có thể xảy ra tại vùng lưng, sau đó lan nhanh xuống tay, chân và vai. Bên cạnh việc dùng thuốc theo đúng phác đồ, các bài tập hỗ trợ có hiệu quả đặc biệt, nhất là các động tác yoga đơn giản. Hiệu quả của bài tập đã được nhiều chuyên gia chỉ rõ.

Tăng cường lưu thông máu. Khi các cơ được vận động sẽ kích thích quá trình lưu thông máu tới vị trí bị tổn thương. Nhờ vậy cung cấp thêm các dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng hệ xương khớp.
Hỗ trợ giảm đau. Khi cột sống được kéo giãn và làm mềm, cơn đau sẽ thuyên giảm. Nhờ vậy tăng hiệu quả giảm đau cho người bệnh.
Tăng cường phòng tránh nguy cơ tái phát của bệnh xương khớp.
Chăm sóc sức khỏe toàn diện.
Duy trì cân nặng ổn định để tránh gây ảnh hưởng tới đĩa đệm bị tổn thương.

Dưới đây là tổng hợp 9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà được nhiều người lựa chọn. Các động tác đơn giản nên người bệnh hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình với các động tác nhẹ nhàng, dễ dàng thực hiện. Đây là bài tập giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể. Ngoài ra, các cơ xương sống được kéo giãn giúp tăng hiệu quả giảm đau.

Động tác

Người bệnh ở tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thoải mái.
Sau đó chân phải vắt qua chân trái và đầu gối bên phải hướng lên trên. Phần chân trái gập sao cho gót chân chạm vào hông bên phải.
Thực hiện động tác xoay người sang phía bên phải. Tay phải cần chạm sàn và đặt sau hông phải. Tay trái đặt bên ngoài đùi phải.
Gập người theo hướng phía trong của đùi bên phải.
Hít thở sâu sau đó tiếp tục vặn người cho đến khi không thể thực hiện được nữa thì từ từ trở về tư thế ban đầu.
Bệnh nhân thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập với tư thế nằm sấp

Tư thế nằm sấp là bài tập được nhiều người lựa chọn bởi các động tác khó đơn giản. Thực hiện bài tập vào buổi sáng giúp tăng hiệu quả điều trị. Ngoài ra bài tập cũng giúp tạo tinh thần thư thái, giảm stress và thư giãn.

Động tác

Người bệnh nằm sấp với tư thế 2 tay đặt song song và duỗi thẳng theo chiều cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
Thực hiện nâng cổ lên một cách từ từ lên sau đó hít thở sâu. Hạ cổ xuống và thở ra để kết thúc.
Thực hiện các động tác từ 7 – 10 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập phổ biến trong việc hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp, trong đó có bệnh thoát vị đĩa đệm. Đây cũng là bài tập hiệu quả với bệnh nhân mắc bệnh lý về xương khớp nói chung.

Động tác

Người bệnh ở tư thế nằm sấp với phần chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, lòng bàn chân hướng lên trên. Phần tay đặt dưới vai với lòng bàn tay chạm sàn. Phần khuỷu tay để sát cơ thể.
Từ từ chống tay lên sàn sau đó nâng phần thân trên khỏi mặt sàn ở tư thế sao cho chân và mu bàn chân vẫn chạm sàn. Phần hông cần được thả lỏng.
Thực hiện ngửa cổ về phía sau. Phần vai mở rộng và phần cơ bụng siết chặt.
Tư thế này được giữ trong khoảng 15 giây sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
Mỗi ngày nên thực hiện động tác 5 lần.

Bài tập với tư thế gập đùi

Tư thế gập đùi có các động tác nhằm tác động vào phần hông, thắt lưng. Nhờ vậy tăng hiệu quả giảm đau đặc biệt là chứng đau nhức do bệnh thoát vị đĩa đệm gây ra. Bệnh nhân mắc bệnh giai đoạn đầu nên thực hiện bài tập thường xuyên để tăng hiệu quả trong điều trị.

Động tác

Người tập ở tư thế nằm ngửa.
Hai đầu gối gập lại cùng với hai tay ôm đầu gối.
Thực hiện kéo sát đầu gối về phía ngực. Người tập thực hiện kết hợp hít thở sâu, chậm rãi.
Nên thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần liên tục.

THAM KHẢO:
Tổng hợp 8 bài tập thoát vị đĩa đệm mới nhất, hiệu quả nhất

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Tư thế vặn lườn

Tư thế vặn lườn là những động tác thích hợp cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này tại nhà. Lưu ý trong khi tập giữ tinh thần thoải mái và thư thái.

Động tác

Người thực hiện bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng.
Phần chân phải co lên, sau đó vắt chéo sang chân trái đang duỗi.
Tay trái vắt chéo sang chân còn lại và tay phải chống sàn.
Thực hiện xoay người với hướng vặn của tay trái tới mức tối đa. Sau đó giữ nguyên tư thế căng nhất có thể và hít thở đều.
Động tác giữ nguyên trong 10 giây. Thực hiện bên còn lại tương tự như hướng dẫn trên.

Bài yoga với tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Bên cạnh đó, người bệnh tập luyện thường xuyên ở tư thế này sẽ tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho hệ cơ xương khớp. Những bệnh nhân mắc bệnh giai đoạn đầu nên tập bài tập này để hỗ trợ quá trình điều trị diễn ra nhanh chóng và hiệu quả nhất. Ngoài ra bệnh nhân mắc các bệnh lý về xương khớp nói chung cũng có thể thực hiện bài tập.

Động tác

Người tập ở tư thế nằm ngửa và thả lỏng cơ thể.
Từ từ gập gối, tay hướng về phía trước và vòng tay ôm đầu gối. Lưu ý là phần thân trên luôn chạm vào sàn, mặt hướng lên trần nhà.
Từ từ thực hiện kéo đầu gối sát lại ngực sao cho phần vai và sau gáy luôn đặt sát với sàn tập.
Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút với phần chân và bàn chân luôn thả lỏng.
Nên thực hiện động tác này liên tục 5 lần mỗi ngày.

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế cây cầu có tác dụng tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Bệnh nhân nên thực hiện bài tập mỗi ngày để có hiệu quả điều trị cao nhất.

Tư thế cây cầu giúp tăng độ linh hoạt cho cơ lưng

Động tác

Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn tập. Với người bị thoát vị đĩa đệm cổ có thể lót một chiếc gối mỏng và mềm dưới phần vai để có tư thế thoải mái nhất.
Thực hiện động tác cong đầu gối sao cho cẳng chân giữ vuông góc với mặt đất. Chân dang rộng và thả lỏng.
Ấn bàn chân và cánh tay xuống với sàn. Phần lưng được nâng lên cao. Hai tay đan chéo đồng thời phần lưng và đùi giữ thẳng.
Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
Nên thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lần để đạt hiệu quả điều trị.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – hình cánh cung

Là một trong những bài tập được nhiều bệnh nhân lựa chọn. Phương pháp được khuyến khích thực hiện mỗi ngày để đạt hiệu quả điều trị cao nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập ở nhiều địa điểm khác nhau. Nên thực hiện bài tập đều đặn để có hiệu quả tốt nhất.

Động tác

Người tập ở tư thế đứng thẳng với phần chân phải bước lên phía trước.
Từ từ đưa hai tay hướng lên trên đồng thời cong người ra phía sau. Thực hiện kéo căng sao cho thân người được uốn thành hình vòng cung. Làm liên tiếp 30 lần.
Nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 lần vào buổi sáng và buổi tối để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập lưng luân chuyển

Đây là bài tập thích hợp với bệnh nhân mắc thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Các động tác khá đơn giản nên người bệnh có thể tự thực hiện ngay tại nhà. Ngoài ra với các bệnh nhân lần đầu tập luyện nên khởi động kỹ trước khi vào bài tập. Sau khi đã quen với các động tác có thể tăng dần cường độ tập luyện.

Động tác

Người tập ở tư thế nằm ngửa với phần tay duỗi thẳng và phần đầu gối cong.
Từ từ đưa 1 chân lên cao khỏi mặt sàn, cơ bụng thắt. Giữ nguyên khoảng 5 giây.
Sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
Từ từ nâng 1 bên cánh tay qua đầu và giữ nguyên trong khoảng 5 giây sau đó hạ xuống. Bên tay còn lại thực hiện tương tự.
Ban đầu bệnh nhân nên thực hiện riêng từng phần. Khi đã quen với các động tác của bài tập có thể kết hợp các động tác của cả chân và tay.

Lưu ý gì khi thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm?

Thực tế đã chỉ ra rằng các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đem lại hiệu quả. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện người bệnh nên lưu ý một vài vấn đề như sau:

Trước khi thực hiện bài tập nên tham khảo tư vấn của bác sĩ chuyên khoa về lựa chọn động tác, cường độ luyện tập để phù hợp nhất.
Nên tập các bài tập nhẹ nhàng sau đó tăng dần cường độ tập luyện để đạt hiệu quả điều trị.
Nên có các bài khởi động trước khi thực hiện bài tập chính để làm nóng cơ thể, tránh xảy ra chấn thương khi tập luyện.
Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương khớp.
Không nên sử dụng đồ uống và các chất kích thích trong quá trình điều trị.
Có thể kết hợp các động tác với chỉ định dùng thuốc của bác sĩ chuyên khoa.
Quá trình tập luyện nên kiên trì để có hiệu quả tốt nhất.
Người bệnh không nên mang vác vật nặng để hạn chế ảnh hưởng tới xương và khớp.

Hy vọng với 9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm trong bài viết, bạn đọc có thể tìm ra bài tập phù hợp nhất với bệnh trạng của mình. Để đạt hiệu quả cao nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và kết hợp song song với các biện pháp điều trị khác.