Top 8 bài tập yoga chữa bệnh xương khớp tốt nhất – giảm đau nhanh chóng

Dương Yến 11:00 Sáng , 30/05/2023

4.9/5 - (8 bình chọn)

Tập yoga chữa bệnh xương khớp là một trong những liệu pháp phối hợp với điều trị bằng thuốc để làm tăng hiệu quả. Đồng thời các bài tập yoga giúp hệ xương khớp dẻo dai hơn, cải thiện chức năng và ngăn ngừa bệnh tái phát. Đó chính là lý do trong phác đồ điều trị viêm khớp có đề cập đến tập yoga.

Tập yoga chữa bệnh xương khớp được không?

Đau nhức xương khớp khiến người bệnh gặp phải nhiều triệu chứng khó chịu trong cuộc sống hàng ngày. Cơn đau nhức, buồn bực trong người kéo dài gây ảnh hưởng lớn tới thần kinh, nhiều người còn bị mất ngủ, stress do bệnh xương khớp.

Tình trạng bệnh sẽ thuyên giảm khi điều trị bằng thuốc Tây. Tuy nhiên, dùng thuốc quá nhiều gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Trong liệu trình điều trị bệnh xương khớp bác sĩ có chỉ định bệnh nhân kết hợp sử dụng các bài tập trị liệu trong đó có yoga để hỗ trợ khắc phục những điểm yếu của thuốc Tây.

Các bài tập yoga tác động tích cực giúp xương khớp dẻo dai hơn

Liệu pháp hỗ trợ bằng tập yoga tác động vào 3 yếu tố là cảm xúc, tinh thần và cơ thể. Theo nghiên cứu y học, tập yoga mang lại những hiệu quả tích cực sau:

Làm giảm thiểu các triệu chứng khó chịu: Theo kết quả nghiên cứu của trường Đại học California, Mỹ có chỉ ra rằng yoga có tác động tích cực đến nhóm người bị viêm khớp, thoái hóa xương khớp. Tập yoga giúp họ giảm đau, mỏi, ngủ ngon hơn, tinh thần thoải mái hơn.
Tăng độ linh hoạt cho xương khớp: Các bài tập yoga giúp giãn xương khớp, tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho các khớp. Vừa có tác dụng phòng bệnh, ngăn ngừa bệnh tái phát, vừa hỗ trợ điều trị tích cực cho các vùng khớp bị khô cứng.
Tăng cường tuần hoàn máu và trao đổi chất: Tập yoga giúp cơ thể thư giãn, tăng lượng oxy nạp vào, theo mạch máu chạy đi khắp cơ thể. Các dưỡng chất cũng được tuần hoàn theo mạch máu đến các khớp làm xoa dịu tổn thương.

Những bài tập yoga chữa xương khớp an toàn và hiệu quả cao

Không phải bài tập yoga nào cũng dành cho người bị xương khớp, cần có sự chọn lọc theo mức độ của bệnh lý. Trước hết người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chủ trị xem ở mức độ bệnh mình đang gặp phải có nên tập yoga hay không.

Việc tập sai bài, sai cách, có thể gây phản tác dụng, khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn. Dưới đây là 8 bài tập yoga được bác sĩ xương khớp khuyến cáo cho bệnh nhân thực hiện hàng ngày.

1. Bài tập tư thế con bò

Tư thế yoga con bò hay còn được gọi là tư thế con mèo là bài tập rất tốt cho người bị bệnh xương khớp liên quan đến vùng cột sống, thắt lưng. Động tác thực hiện nhẹ nhàng vừa giúp người bệnh thư giãn xương khớp, vừa làm mềm cơ, loại bỏ áp lực cho xương cột sống và xương chậu.

Tập yoga chữa bệnh xương khớp với tư thế con bò

Các bước thực hiện bài tập con bò như sau:

Bước 1: Quỳ 2 đầu gối trên thảm tập, 2 tay chống vuông góc tạo thành từ thế cái bàn.
Bước 2: Hít vào đồng thời buông thõng lưng xuống như hình chữ u, đầu ngẩng cao.
Bước 3: Thở ra và cong lưng lên, đầu và cằm cúi xuống, mắt nhìn thẳng rốn.

Bài tập này thực hiện 5 – 10 lần, nếu người bệnh bị đau tay thì có thể duỗi dài tay về phía trước thay vì chống vuông góc.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
Khám cơ xương khớp ở đâu tốt nhất? 14 địa chỉ uy tín hiện nay

2. Bài tập tư thế cái cây

Trong những bài tập yoga chữa bệnh xương khớp thì tư thế cái cây giúp người bệnh giữ thăng bằng tốt nhất. Đồng thời, trong lúc tập trọng lực được dồn về phía chân làm tăng sức mạnh cơ bắp chi dưới, loại bỏ dần các triệu chứng của bệnh viêm đa khớp. Cách thực hiện tư thế cái cây như sau:

Bước 1: Người bệnh đứng chụm 2 chân vào nhau, 2 tay ép sát dọc cơ thể, thả lỏng và điều hòa nhịp thở.
Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên, áp lòng bàn chân vào má đùi trong của chân trái, 2 tay chắp trước ngực, giữ nhịp thở khoảng 10 giây rồi đổi bên.
Bước 3: Đổi chân và thực hiện tương tự như bước 2.

Thực hiện bài tập 5 – 10 lần mỗi ngày, nếu người bệnh giữ thăng bằng kém khi mới tập có thể đứng dựa vào tường.

3. Bài tập yoga chữa bệnh xương khớp tư thế em bé

Bài tập tư thế em bé có tác động chủ yếu vào khu vực thắt lưng và cột sống, hỗ trợ hiệu quả cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Những người bị thoái hóa cột sống ở mức độ nhẹ nên chọn bài tập này hoặc bài tập con bò để làm giãn xương, giảm đau. Ngoài ra tư thế em bé còn giúp giải phóng áp lực vùng thắt lưng, căng cột sống hỗ trợ đắc lực trong phác đồ điều trị xương khớp.

Tư thế em bé giúp kéo dãn xương cột sống

Các bước thực hiện bài tập tư thế em bé:

Bước 1: Ngồi quỳ 2 chân trên thảm, mông chạm vào gót chân, lưng thẳng.
Bước 2: Từ từ vươn người về phía trước, ngực chạm đầu gối, trán và mặt chạm thảm tập. Hai tay có thể duỗi thẳng về trước hoặc ép sát thân mình, giữ nguyên trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Người bệnh nên thực hiện bài tập này 1 đến 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 – 15 nhịp để có kết quả tốt nhất.

4. Bài tập yoga tư thế mặt bò

Bài tập này giúp kéo căng cánh tay, vai, khớp hông và cột sống. Nếu người bệnh đang gặp phải vấn đề về các vùng xương kể trên có thể áp dụng tư thế mặt bò để loại bỏ các triệu chứng khó chịu. Ngoài ra, bài tập mặt bò còn giúp máu lưu thông đều hơn tới đầu gối và mắt cá chân, làm giảm đau nhức, sưng tấy, bôi trơn khớp, giảm khô khớp.

Các bước tập yoga chữa bệnh xương khớp bằng tư thế con bò như sau:

Bước 1: Ngồi xếp bằng theo tư thế bán già, điều hòa nhịp thở.
Bước 2: Vắt chân trái qua chân phải sao cho bàn chân phải nằm ngang với hông trái.
Bước 3: Đưa tay trái ra sau lưng, giơ tay phải gập qua vai sao cho hai bàn tay đan lại được với nhau, giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện với bên còn lại.

Thực hiện bài tập tư thế mặt bò 5 – 10 lần mỗi ngày.

5. Bài tập yoga chữa bệnh xương khớp với tư thế siêu xoắn

Đây là một bài tập tương đối khó nhưng nó rất tốt cho những người gặp phải vấn đề về xương khớp ở vùng cổ, vai gáy. Ngoài ra, tư thế này giúp co giãn vùng thắt lưng, làm tăng sức mạnh cơ hông và mông, loại bỏ các triệu chứng đau, sưng và viêm khớp.

Tư thế siêu xoắn tốt cho xương khớp vùng thắt lưng, khớp vai

Các bước thực hiện tư thế siêu xoắn như sau:

Bước 1: Người bệnh nằm trên thảm tập, co hai đầu gối lại đồng thời hai tay giang sang ngang sao cho tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên rồi vặn người sang bên trái, đầu nghiêng sang bên phải giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây. Lưu ý 2 chân luôn phải được ép sát vào với nhau.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu sau đó thực hiện đổi bên với bên còn lại.

Bài tập yoga chữa bệnh xương khớp tư thế siêu xoắn mang lại hiệu quả cao, người bệnh duy trì thực hiện 5 – 10 lần mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

6. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập cây cầu rất tốt cho xương khớp vùng hông, mông đồng thời giúp làm giảm áp lực lên cột sống. Lưu ý, bài tập cây cầu không dành cho người bị đau xương khớp vùng cổ.

Các bước tập luyện tư thế cây cầu:

Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại sao cho gót chân chạm vào vùng mông, hai tay để xuôi thẳng theo thân mình.
Bước 2: Bàn chân áp sát xuống thảm tập, từ từ nâng cao phần chậu lên trên, đầu và cổ giữ nguyên, đan hai tay để dưới lưng, giữ trong 10 giây.
Bước 3: Từ từ hạ người về tư thế ban đầu, thực hiện 5 – 10 lần mỗi ngày.

7. Bài tập yoga chữa bệnh xương khớp với tư thế chó úp mặt

Trong các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp thì tư thế chó úp mặt có tác động lên toàn bộ các vùng xương khớp trên cơ thể đặc biệt là chi dưới và cột sống. Bên cạnh đó bài tập này giúp người bệnh lưu thông khí huyết, giảm đau hiệu quả.

Tư thế yoga chó úp mặt làm căng cơ và khớp chân, cột sống

Các bước thực hiện tư thế chó úp mặt:

Bước 1: Trở về tư thế cái bàn, hai tay xòe rộng trước mặt, khoảng cách từ 2 tay đến đầu gối khoảng 30cm đến 40cm.
Bước 2: Đẩy đầu gối tạo thành tư thế chữ V úp ngược, mắt nhìn thẳng mũi bàn chân.
Bước 3: Đẩy người lên cao, phần hông đẩy về phía sau sau cho lực căng ở chân và lưng tối đa.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế và thực hiện đi bộ tại chỗ 15 nhịp.

Lưu ý: Những người bị đau đầu, chóng mặt không nên thực hiện động tác này.

8. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập yoga chữa bệnh xương khớp tốt cho người bị đau xương cột sống, đau mỏi vai gáy, đau vai gáy cột sống cổ. Cách thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Người bệnh nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn, tay ép sát ngực.
Bước 2: Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực sau đó dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Hai bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
Bước 3: Dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi có cảm giác cơ thể được kéo căng, vai đẩy ngược về sau và giữ hông thật chặt.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại 5 – 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý khi tập yoga chữa bệnh xương khớp

Lựa chọn được các bài tập phù hợp hỗ trợ rất tốt cho liệu trình điều trị đau nhức xương khớp. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện yoga tại nhà người bệnh cần lưu ý:

Thực hiện các bài tập theo hướng dẫn của bác sĩ trị liệu. Nếu bệnh nhân muốn tập các bài tập mới cần trao đổi để xác định tình trạng bệnh có phù hợp với các bài tập mới hay không.
Nên sử dụng thảm tập yoga chuyên dụng, thảm có độ bám tốt, không bị trơn trượt, làm giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập.
Nên mặc quần áo có độ co giãn và thấm hút mồ hôi, tạo sự thoải mái, dễ dàng thực hiện các động tác.
Khi tập luyện cần theo dõi xem bệnh tình có tiến triển tốt hay không. Nếu sau khi tập người bệnh cảm thấy đau mỏi hơn, cần dừng tập và liên hệ với bác sĩ để chẩn đoán xử lý.

Trên đây là 8 bài tập yoga chữa bệnh xương khớp đang được sử dụng trong các trung tâm trị liệu phục hồi chức năng. Người bệnh có thể tham khảo thêm một số bài tập khác. Tuy nhiên, trước khi tập luyện cần đảm bảo nguyên tắc phù hợp và an toàn để nhanh chóng loại bỏ triệu chứng bệnh.

MỜI BẠN THAM KHẢO:
Viêm bao hoạt dịch khớp cổ tay: Dấu hiệu và cách điều trị hiệu quả
Viêm khớp háng uống thuốc gì hiệu quả? – Lời khuyên từ chuyên gia